上禮拜天(2017-2-5)和禮拜一(2017-2-6),有一位王博士在本網站發布三個回應,其中兩個是有關我在去年8月8日發表的亞蔴籽油比魚油好嗎

這兩個回應大致上可以簡化成兩點:

  • 關於文章裡「人類轉化ALA為EPA的能力很弱,且随年纪下降」,哪裡可以找到轉化率的相關資料?
  • 深海鱼油似乎優於植物性油,但是,需要擔心有重金属嗎?

為了要讓讀者知道這兩個問題的背景,我把亞蔴籽油比魚油好嗎裡相關的段落總匯如下:

亞蔴籽油和魚油對健康有益,是因為它們含有Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸分成ALA,EPA和DHA三種。ALA是源自植物,像亞蔴籽,芥菜籽,黃豆,和海藻。動物吃了ALA之後,會把它轉化為EPA,然後再把EPA轉化為DHA。對人類而言,ALA本身並無促進健康的作用。EPA和DHA,尤其是DHA,則對促進人類健康至關重要。但是,人類把ALA轉化成EPA的能力是非常有限。而再進一步轉化成DHA,就更不用說了。更糟糕的是,這兩個轉化能力,都隨著年齡而變差。

salmon-linseed

事實上,有關轉化率的相關資料,我在亞蔴籽油比魚油好嗎裡已有提到,可以到DHA-EPA Omega-3 Institute的網站查詢。

不過,這個網頁所列舉的參考文獻裡,最新的是發表於2005年。所以在這裡,我提供一篇最新的,2016年發表的總匯文章

因為這篇文章是需要付錢才能下載的,所以我就再提供一篇今年1月發表的網路文章

從這些最新的資料裡可以看到,是有研究表明,素食者可能比較能夠轉化ALA。但是,到目前為止,沒有任何科學證據顯示,人類有能力轉化ALA成為足夠的(對健康有益的量)EPA和DHA。

雖然網路上是有文章說,人類有能力轉化ALA成為足夠的EPA和DHA。但是,它們都是出自素食網站或植物性油廣告。這些文章裡所聲稱的科學根據,都是用老鼠做實驗的。但是,雖然老鼠的確是有能力轉化ALA成為足夠的EPA和DHA,人類卻沒有。

所以,只有兩個方法可以讓人類攝取到足夠的EPA和DHA:第一,吃高油脂的海魚,如鮭魚。第二,吃魚油補充劑。

至於重金属的問題,請看下面。

所謂重金属,跟吃魚有關的,就是汞。

美國FDA有提供一個非常詳盡的海鮮類含汞量的表格。只不過,這個表格太過複雜。所以,我再提供一個很容易理解的圖表walletcard。這個圖表將含汞量分成四個等級,最低的那一級共包括了30種海鮮。所以,要降低吃到汞的風險,並不困難。

那,這30種海鮮裡,有含高量Omega-3的嗎?

有的,如鮭魚,鯖魚,沙丁魚,及鯡魚。

有關Omega-3含量的詳細海鮮種類,請參考Omega-3 Content of Frequently Consumed Seafood Products

上面所提到的鮭魚,鯖魚,沙丁魚,及鯡魚,都是很容易買得到的,價格也還好。所以,想要攝取足夠的Omega-3,又不用擔心汞污染,其實並不困難。

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