前天發表雞蛋能預防心臟病?之後,有讀者問:有人說亞蔴籽油比魚油好。真的是這樣嗎?
有關比較亞蔴籽油和魚油的資訊,網路上多得不勝枚舉。但是,我看過幾個之後,只能搖頭嘆氣:
這可真是個惡人當道,騙子橫行的世界。
就像我在雞蛋能預防心臟病?裡所說的,怎麼就是有人能這麽厲害,編出各種似是而非,指鹿為馬,顛倒是非的故事。
實在是太多,太亂了。所以,要把它們一個個楸出來,做分析與批評,實在是不可能。
我所能做的,也是不要讓讀者也陷入泥沼的,就是只講真正科學研究所得到的結論。
請注意,很多亂七八糟的網路資訊,也都會說某某研究,某某專家。只不過,它們的這些研究和專家的身份,也就停留在某某。
好,我們先複習一下,亞蔴籽油和魚油到底是為什麽會對人類健康有益。
那是因為它們含有Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸分成ALA,EPA和DHA三種。它們的碳鏈長度分別是18,20,和22.
ALA是源自植物,像亞蔴籽,芥菜籽,黃豆,和海藻。
動物吃了ALA之後,會把它轉化為EPA,然後再把EPA轉化為DHA。
對人類而言,ALA本身並無促進健康的作用。EPA和DHA,尤其是DHA,則對促進人類健康至關重要。
但是,人類把ALA轉化成EPA的能力是非常有限。而再進一步轉化成DHA,就更不用說了。
更糟糕的是,這兩個轉化能力,都隨著年齡而變差。
所以,如果想要達到健康的需要量,我們就得吃富含EPA和DHA的魚或魚油補充劑。
有關上面所說,讀者如有疑問,或想進一步了解,可以到一個叫做DHA-EPA Omega-3 Institute的網站查詢。我想,讀者應該可以看得出,這個機構是專門從事Omega-3的研究和教育。
我當然也查看了其它科學資料。只不過因為這些資料所提供的信息,大致上都與上面所述雷同。所以,我就讓讀者們省點眼神吧。
TIM said:
人類把ALA轉化成EPA的能力是非常有限>再转为DHA,
请问哪边可以找到这个转化率的相关资料呢?
讚讚
professorcslin said:
謝謝您的回應。我會儘快提供專文回應您的要求。屆時會以電郵通知您。
版主敬上
讚讚
TIM王博士 said:
大家对油品的关注度越来越高,但网上的文章越看越没底。
先不讨论高温煎炸的前提,评估低温食疗用油时:
目前似乎网文有共识的是ω-3高的油内服较健康,
植物性就是紫苏油、亚麻籽油、水解藻类,动物性的就是深海鱼油(但担心有重金属)。
但若多考虑您上面提的这一条"人类转化ALA为EPA能力很弱",且随年纪下降,
那似乎鱼油还是优于植物性的??
重金属要考考量吗?
讚讚
professorcslin said:
謝謝王博士的再次回應。如我在前一回應所說,我會儘快提供專文來探討魚油的優缺點。至於重金屬,我可能一併討論,或另辟專文。敬請期待。
讚讚
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Andy said:
教授您好,
在上文中寫道如果想要達到健康的需要量,我們就得吃富含EPA和DHA的魚或魚油補充劑。
老年的素食者除了吃昂貴的海藻油,一般飲食是沒有足夠的上述兩種OMEGA 3脂肪酸攝取量的對嗎?
攝取Omega6脂肪酸要轉換成GLA形式是否也會因為老年的關係導致轉換率下降?
謝謝您的解惑.
讚讚
professorcslin said:
我會撰文討論,但請稍候。
讚讚
professorcslin said:
讚讚
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Gordon Chan said:
教授好:
那即是說,如果以補充omega 3為目的而進食奇亞籽等食物,根本沒有太大作用?
讚讚
professorcslin said:
是的,如果以補充omega 3為目的。
讚讚
Elliot said:
Too early to call but an interesting development #靜觀其變 #後續觀察 #脂肪肝 #肝指數
A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials to evaluate plant-based omega-3 polyunsaturated fatty acids in nonalcoholic fatty liver disease patient biomarkers and parameters
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad054
讚讚
professorcslin said:
謝謝。
但是這項研究所檢測的是源自植物的oil(有些源自含有DHA的海藻),而非“奇亞籽等食物”(不含DHA)。
Strength and Limitation也討論了很多“值得懷疑的問題”。例如A further limitation of this meta-analysis is that the 3 included studies of adult populations were all conducted in 1 country, Iran.
讚讚
Elliot said:
這篇頗為凌亂,光是對plant-based n-3 vs marine n-3的定義就… 海藻類是plant-based? marine? 從生物角度,是plant-based也是marine,從營養角度,是marine。Plant-based n-3 來源也摻雜了食用油 (walnut, flax, chia, canola, hemp, echium, and perilla seed oils)、原型食材、補充劑 (algal oil)。目前傳統上DHA/EPA等marine n-3是比較清楚明確的,AHA等指引建議也都是marine n-3,對plant-based n-3大概還停留在ALA轉換效益的論述,plant-based n-3對人體還頗未知,這篇之後預計會有一波對plant-based n-3的研究,無論是食用油、食材、補充劑,畢竟裡頭對ALT SGPT的改善程度還頗出乎意料的,算是很初步地領了個頭 (科研上啦),未知問題還很多,靜觀後續發展 (雖然對我個人吃東西上沒影響)
PS. 我Google Scholar上有設定追蹤肝臟健康相關關鍵詞的Alerts,這篇跳進來時,我稍稍好奇訝異了一下,想說也跟教授分享一下哈。
讚讚