我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?,讀者Payson2022-7-21在回應欄留言:「教授您好,我再用YT看到一個關於卡路里的影片,想請教您相關問題。影片表示飲食上單純維持熱量赤字計算卡路里數量可能無法達到減重效果,認為卡路里有不同質量,需透過"優質蛋白質"、"優質脂肪"來攝取"健康"的卡路里,並告知相同卡路里下,不同來源(來自碳化合物VS來自蛋白質)在身體會造成不同作用,因此建議要減重的應該攝取優質蛋白質、優質脂肪來達成減肥效果,不需要斤斤計較卡路里多寡,甚至還提到相同的東西如雞蛋、牛肉、豬肉,也會因為飼養方式(草飼、放牧)不同營養度也不同。想請問教授:
1.卡路里"這個東西真的有區分嗎? 因從前就認為卡路里就是能量消耗後計算出來的東西,不論來源為何,就是產生了這麼多的能量,真的有區別嗎?
2.影片告知攝取來源如果多為精緻澱粉,身體會分泌較多胰島素,造成脂肪合成,增加肥胖的機會,所以以往認為每天攝取總熱量小於TDEE就會變瘦的概念真的要糾正了嗎? 麻煩教授協助能否從研究實證確認上述問,謝謝。」
我在四年前(2018-7-30)發表的間歇性禁食裡面有這麼一段話:【我個人一向不相信任何極端或激進的減肥方法,例如,叫人家要大吃肥肉或叫人家一下子什麼都不吃。我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進<出」—— 攝入的卡洛里必須是小於用掉的。還有,這個「小於」必須是溫和的。如此才能避免傷害身體,也才能持之以恆。】
梅約診所在2020-12-8發表Counting calories: Get back to weight-loss basics(計算卡路里:回到減重的基本)。它的小標題是Weight control really boils down to one thing — calories. See what steps you can take to win the calorie battle(體重控制真的歸結為一件事——卡路里。 看看你可以採取哪些步驟來贏得卡路里大戰)。它的第一和第二段是:「儘管外頭所有那些減肥方案,體重管理仍然歸結為你攝入的卡路里和你燃燒的卡路里之間的平衡。時尚減肥可能會向你保證,避免攝入碳水化合物或吃一大堆葡萄柚是減肥的秘訣,但如果你想減肥,它實際上歸結為攝入的卡路里少於你身體消耗的卡路里。」
所以,我和梅約診所都是所謂的「卡路里進出派」。那,既然有「卡路里進出派」,當然就會有「反卡路里進出派」。
哈佛大學在2020-10-1發表的Stop counting calories(停止計算卡路里)。它的小標題是Put the focus on food quality and healthy lifestyle practices to attain a healthy weight(將重點放在食品質量和健康的生活方式上,以達到健康的體重)。它的第二段是:【哈佛醫學院肥胖症專家、醫學和兒科助理教授Fatima Cody Stanford說:「在減肥方面,‘卡路里進和卡路里出’的想法不僅是過時,而且是錯誤的。」】
過時?錯誤?真的嗎?
其實,「卡路里進出派」和「反卡路里進出派」之間的爭論也只不過就是嘴巴上不饒人,肚子裡並沒啥大不同。不同的是,「卡路里進出派」注重「卡路里的量」,而「反卡路里進出派」則強調「卡路里的質」。
一顆雞蛋的熱量是80卡路里,五顆方糖的熱量也是80卡路里,但是,我可以跟你保證,絕對不會有任何「卡路里進出派」的人會建議你早餐吃五顆方糖(甚或一顆),來取代那一顆雞蛋。
當我說【我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進<出」】,我指的是「同一個人,同樣的飲食內容,但分量減少」。
事實上,對絕大多數人,包括我自己,卡路里就只是個概念。我這一輩子從沒計算過自己每天吃多少卡路里,但卻從沒有肥胖的問題,也沒有大起大落的問題。
如果你從沒計算過每天吃多少卡路里,那你為什麼還要計較到底是「卡路里的量」重要,還是「卡路里的質」要緊?(註:現在可以用手機程式計算卡路里,而哈佛大學那篇文章似乎就是針對此一趨勢而有感而發)
我在兩個月前(2022-6-27)發表七分飽比較健康嗎,在文章的結尾回答讀者的問題「用餐要吃多少量」:
- 就食量而言,不要吃到感覺不舒服。也就是說不要讓自己飽得難受或餓得無力。
- 就熱量而言,如果沒有胖瘦的問題,那「進的」跟「出的」取得平衡就好了。至於什麼是取得平衡,從體重的變化就可判斷。每天同一個時候量體重(例如早餐前),如果持續增加,那就要減少「進的」以及或增加「出的」,例如少吃一點食物,多做一點運動。
量體重,肯定是比計算卡路里,來的容易吧!更何況,你可以完全不用管什麼質啊、量啊。
Elliot said:
生理定律:原子(熱量)進 < 原子(熱量)出 = 減重,此為生物上相似數學"2+2=4"的定律,'energy balance equation’無論從化學、物理、生物、數學角度都尚無法推翻。不會因為食物的質量而瞬間神奇地變成"2+2=22",直接敘述「熱量赤字無用」是不爭的偽科學,但探討「熱量赤字計算無意義」的方向,同時具有正面與負面的價值。
「反卡路里進出派」(熱量赤字計算無意義) 的論點,包括:
標示上熱量估算誤差值:依國家而定,法定約允許正負12%~15%,廠商確實偏好低報數值,實際抽檢的誤差值,通常介於30%~40%之間。
心理低估的傾向:因減重而去計算熱量的大眾,普遍會低估自己實際攝取的熱量,相關高質量實驗也不少,無論偏差值為多少,結論都是一面倒是「低估」。
食物生物利用率:最多深入研究的方向是腸道菌叢領域、新陳代謝領域,有其複雜性,太多生物化學、生理學的探討,已超越我認知可及範圍。
胰島素假說:教授已有多篇撰文
食品品質與飽足感:這與胰島素等荷爾蒙論點、生物利用率論點有重疊,與GI升糖指數近乎正相關,大原則:富含蛋白質、膳食纖維、抗性澱粉等食物對於延緩飢餓、提升飽足感是正面的,精緻澱粉、添加糖對於延緩飢餓是負面的,過剩的脂肪/油攝取,對於延緩飢餓(Satiety Index)加分也扣分,加工添加進去的脂肪在飽足感指數偏低(讓人更餓),食材本身具有脂肪的飽足感指數卻高(不容易餓),但是“1公克 = 9大卡”的生理定律不該被忽視。
過度加工食品與美味度:這領域研究大致上,是建議減少超級加工食品(UPF,依據NOVA的定義分級),油、鹽、糖、鮮味劑等創造出的味蕾享受,增進食慾訊號,進而過量飲食。大致上是減少外食、外送、外賣、UPF過度加工食品(大多是包裝食品),盡量吃原型食材、自家下廚是其大方向。PS. NOVA的分類法有其細節瑕疵,但對整體公共衛生很有價值。
食慾訊號:食慾訊號分為周遭環境temptation (socially)、心理情緒craving (emotionally)、生理機制 appetite (physically)、生物求生hunger (biologically),學習分辨食慾訊號會有不少幫助。這領域偏向認知療法、行為療法。
無論哪一個學說、方式,都是透過不同路徑,去達成「原子(熱量)進 自我懲罰,得意感 –> 補償慶祝 = 無止盡惡性循環
至於體重測量的頻繁度,我倒是傾向於各大公衛組織修訂中的建議3~7日量測一次(考量焦慮所帶來的心理健康因素),雖然每日量體重,有「嚇自己/自我恐嚇shock therapy」、「自我羞辱shaming」、「自我激勵motivation」的副作用,但人體每日的體重變化一大變因是水分重量(例如Keto快速減重的最大變因),另"1kg=7,700 kcal"(除非一日內爆食),每日量測體重對減重者而言,心理上可能會是額外的焦慮與壓力源,但有些人格特質很適合利用這些心理副作用。個人不傾向每天追著體重計上面的數字患得患失。對自己 “Don’t be a shamer! Don’t be a blamer!"
減重過程給我最大的成就感是知道如何掌控自己的慾望與感受,瞭解身體運作的科學,做自己身體、心理的主人。減身體的重量,也要減心理的重量(有傷害又沈重的包袱、枷鎖、負擔)。
我自己無臨床證據的個人經驗總結:
減重與體重維持是:七分吃、三分練、一半紀律、一半心態。Diet and exercise, yes. But structure and lifestyle first.
然後,如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了;如果吃完後站起來才感覺到飽,就是七分飽。
讚讚
Elliot said:
【手誤】無論哪一個學說、方式,都是透過不同路徑,去達成「原子(熱量)進 自我懲罰,得意感 –> 補償慶祝 = 無止盡惡性循環
#應該不小心按到刪除鍵😂😳
【修訂】無論哪一個學說、方式,都是透過不同路徑,去達成「原子(熱量)進 自我懲罰,得意感 –> 補償慶祝 = 無止盡惡性循環
讚讚
Elliot said:
好像不是按到刪除鍵,而是一段文字被系統吃掉了…😱
讚讚
Elliot said:
補充說明(多年前自己整理的筆記內容):
四種飢餓/食慾:Temptation vs Craving vs Appetite vs Hunger
– 周遭環境 (socially): temptation — 透過環境改變,斷除誘惑來源。(避開:辦公室零食點心區、超市與超商的包裝/加工食品飲品走道、百貨美食街、外帶速食店、點心烘焙坊、手搖飲料店等;刪除:外賣外送訂位等手機應用;重建:廚房、冰箱等 #傳統市場萬歲 #農夫市集很讚)
– 心理情緒 (emotionally): craving — 透過心理諮商或自我察覺,管理情緒感受。
– 生理機制 (physically): appetite — 透過食物選擇、份量/熱量控制,多喝水、多咀嚼,攝取豐富膳食纖維、蛋白質、非加工脂肪,提升飽足感。
– 生物求生 (biologically): hunger — 補充能量吃點東西吧!
我自己個人是從周遭環境、生理機制兩方向下手,已經成為日常生活型態!#親身減重經驗 #我懂過程中的困難 #希望對減重中的人起到實際鼓勵
雖然看到周遭友人比較多是屬於壓力、焦慮下的情緒性過量飲食。
讚讚
Elliot said:
【修訂補齊遺失文字片段】
無論哪一個學說、方式,都是透過不同路徑,去達成「原子(熱量)進 “小於” 原子(熱量)出 “等於” 減重」的目標。
減重與體重管理是長跑馬拉松,不是短跑衝刺賽。維持體重是一輩子,不是一陣子。It is not a get-rich-quick scheme but a lifetime pursuit. 永續維持、健康改善才是一輩子的。不要去追求快速減重,減重不是越快越好,要快的去吸食古柯鹼、抽菸,數字都掉得更快,為了達到 final destination 而傷害健康不值得。永續建立與食物、運動、體重、體態形象的關係遠比短期減重看到數字重要太多。
自己個人減重過程的前三個月練習過精算熱量(我認為對於達到臨床肥胖定義者,該過程有其價值,奠定對食物/食材整體上的熱量認知,但不適合長期這樣做),之後就目測(心理有數)與聆聽自己身體的反饋,心底持有「熱量進出」的生理定律(不自欺,稍胖了就少吃多動),實際執行面則是學做菜享受食物、多運動挑戰自己、多睡覺學習紓壓,重新建立與食物的健康關係。 #減重大成功 #長期不復胖 #更健康 #更快樂 #更愛自己
Exercise isn’t a punishment! Eating isn’t a celebration! I eat and run; I don’t run to eat.
讚讚
professorcslin said:
👏
讚讚
Lei Jingchi said:
謝謝,您的分享也讓我原先的飲食觀念認知動搖,轉而向以實證為基礎。
後來我有找到一篇提到能量平衡的文章,
勸說我的朋友們不要相信任何飲食法的見證。
我調侃一些醫師瞎粉,這是四十重以上主治的免費PMC文章。
(兩年內被引用超過120)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1770067/#!po=16.6667
《Circulation》
(2021-2022期刊影響力 IF:29.69)
【能量平衡與肥胖】→為免費【Free article】
(2021-2022被引用:81+41=122次,大佬啊!)
【聯想】
關尹子曰:「鳥獸俄呦呦,俄旬旬,俄逃逃。草木俄茁茁,俄停停,俄蕭蕭。天地不能留,聖人不能繫。有運者存焉爾。有之在彼,無之在此;鼓不桴,則不鳴。偶之在彼,奇之在此,桴不手,則不擊。」
●間歇性斷食、生酮飲食、高能量通量,在實證上都跳脫不出『熱力學第一定律』:如果在特定時間內能量攝入和能量消耗相等,體重就不會改變。●
●任何飲食指引,都有其『Risk versus Benefit』●
【摘要】
(1)減少肥胖需要【同時】改變【能量攝入】和能量消耗。
(2)【高能量通量】(即高能量攝入和消耗水平)下實現能量平衡,則僅靠食物限制將無法有效減少肥胖。
(3)能量平衡系統對【減重的反對】比對【增重的反對】要強烈得多。預防體重過度增加方面可能比治療肥胖更成功。
(4)增加人群的體育活動,可讓更多的人進入能量平衡的調節區域,並最大限度地利用管理能量平衡的內在生物機制。
(5)【高能量通量】,可專注於促進更明智的飲食,並減少對嚴格限制食物的需求。
(6)我們應改變物理環境,使更健康的選擇更容易獲得和更容易獲得,同時讓消費者能正確判讀健康飲食。
讚讚
Elliot said:
Update 一下筆記 #ADA2023
Energy balance 能量恆等是減重唯一法則/定律,「能量進」小於「能量出」 = 減重
Energy intake reduction can be achieved by 達到能量攝取減少可透過以下三大途徑
1. caloric restriction 熱量限制
俗稱熱量進、熱量出。熱量 calorie、能量 energy 作出區隔,主要是由於基礎代謝率 BMR、非運動性生熱反應 NEAT 近年來累積的證據漸漸指出,生理會努力去達到 homeostasis,經由內分泌系統去調節分配「能量」消耗,主要都是 cite Herman Pontzer 去論述 calorie in and calorie out 的效益,簡單說,建議醫師與營養師熱量赤字數值要預估大一點,緩衝內分泌影響熱量消耗的效益,提升成功率。
2. dietary restriction 食物類別(grain, fruit, oil, etc.)/宏量營養素(carb-protein-fat)限制
坊間各種低⭕️高⭕️的飲食計畫,生酮、低醣、素食、原始人等等之類的,只要能達到「能量赤字」,也都能達成減重,短期成果一般快速明顯,但是長期維持的成功率極低,並且有潛在各種飲食失調症 eating disorders 的風險,醫療從業人員在臨床建議時需謹慎評估。
3. time restriction 進食時間限制
俗稱間歇性斷食,經由進食時間縮短,減少總熱量攝取,進而達到擴大「能量赤字」的減重目的。目前證據尚不足以支持胰島素模型論點 Carbohydrate Insulin Model (CIM),臨床建議時需謹慎評估病患生理狀況是否可行,避免不必要之風險。
*Environment-NeuroEndocrine Model of Adiposity (ENEMA) 是個值得思考的方向,Environment 問題最大,有社會性、經濟性、政策性、商業性等多重變因導致 caloric burden,Neuro 是指「食慾過剩」的變因,特別是新藥 Retatrutide 成果顯著到的驚艷,只要抑制得出「食慾」(少吃一點)一個變因即可對抗那麼多慢性病 cardiometabolic diseases (ab obesity, fatty liver, diabetes, blood lipids disorders, etc.),Endocrine 就內分泌調節能量分配的變因。
短評:多吃少動 = 會生病!請少吃多動~ caloric burden is demon; energy balance is king; appetite is the key. #吃太飽吃太好是一種富裕社會的詛咒🤣
PS. 大多民眾無須理解以上啦,畢竟 ADA 會議是 for medics
讚讚
Elliot said:
勘誤:Neuro & Endocrine 是綁在一起討論的,因此少了一個「-」符號。Retatrutide 類藥物皆是抑制食慾單一變因,控制Endocrine影響Neuro抑制食慾。簡單說,NeuroEndocrine drugs/NPIs to treat CardioMetabolic diseases 變成治療多種慢性病的新方向!類似年初 NICE 討論制定 Semaglutide 臨床指引時,NHS GPs 提出這類藥物新增了往後治療各種慢性病的一個有力工具與方向。
讚讚
Elliot said:
僅瀏覽一眼摘要與結論,成果沒有太大訝異,AHA、ADA的指引與年會上對流行多年的低GI/GL飲食用於減重、體重管理與整體健康(非用於糖尿病),結論分別是「不建議」、「證據不足且不一致」,Cochrane算是再補一釘,正式蓋棺。
話說CGMs的普及化,使得低GI/GL又再次流行起來。
doi.org/10.1002/14651858.CD005105.pub3
讚讚
Elliot said:
分享英語系國家(英愛紐澳為主)在公衛領域對於「卡路里的質」的衛教政策大方向 (是否將NOVA分類加進包裝食品標示裡,還有爭論):「減少膳食裡的 UPFs (ultra-processed foods)」,不單是減重,包括整體健康。都是易懂的輕鬆短片。在真實世界裡,有其價值,減重不減去身體/心理健康。
PS. 「卡路里的量」仍然是最大公約數。
一名醫師親身肉體實驗大多數人以UPFs為主的飲食習慣,帶來的生理影響(不單是體重)
視覺化簡述NOVA的食品加工度分類/級,雖然NOVA分類尚有細節瑕疵,但大方向比較沒有爭議
視覺化呈現流行病學上,英國人口膳食質量比例的變遷(台灣也差不多)
讚讚
Elliot said:
聯合國FAO的報告,收集多方文獻資料,權重衡量UPFs (NOVA分類法)、膳食品質與人體健康(包括體重)之間的關係,雖然已經進入WHO正式議程,同時以雀巢為主的食品加工業聯盟也正在積極遊說反對
按一下以存取 ca5644en.pdf
Dr Mario Kratz 權重衡量UPFs與肥胖減重之間的關係,以及NOVA分類法的pros and cons,教育大於娛樂性質,學者型特質,影片可能稍稍沉悶(沒人看的那種非網紅YT)
BMJ一份探討UPFs與公眾健康(包括體重)的公衛手段/政策
https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2391
讚讚
Elliot said:
視覺化呈現「200大卡熱量的食物長什麼樣子」?
影片總結「Eat a healthy and balanced diet」(健康均衡飲食)
讚讚
Elliot said:
搞笑幽默一下
Covid/monkeypox cases are going up. The stock market is going down. Housing is getting bloody costly. The only thing that remains constant is… a calorie deficit is the only way to lose weight.
讚讚