我在2021-10-27發表代鹽？減少死亡率12%，指出一項剛發表的臨床研究發現高血壓的人使用《代鹽》（也叫做減鈉鹽）可以降低死亡率12%。兩天後讀者Elliot在這篇文章的回應欄裡留言，大致上是說他有第二期高血壓，而家族也有心血管病史，所以已經使用減鈉鹽兩年多了。但是，由於網路上批評減鈉鹽的報導眾多，所以他想知道減鈉鹽是否適合作為長期飲食的應用。

為了要回應他的詢問，我在2021-11-1發表低鈉鹽是送命鹽？，指出許多批評減鈉鹽的報導並非完全正確，而Elliot也很快就回應：【感謝教授特此撰文論述，強化我對這類錯誤資訊的細胞記憶抗體。雖然本身非醫事專業背景，缺乏閱讀查核專業論文的能力。教授的把關，對普羅大眾相當有意義。我後來去查閱了哈佛醫學院、美國CDC慢性病控制專頁、美國心臟科協會、梅約診所的衛教文章，也都對高血壓病患給出相同使用「減鈉鹽」的建議指引，與教授的指導吻合。（小小聲說：自從開始閱讀教授著作後，就沒有再消費過坊間保健食品，以前曾經被各種雜七雜八的資訊來源誤導花錢買心安，想起過往傻傻地被騙感覺後悔。現在就：均衡飲食、固定運動、配合醫囑、定期檢查。才懂得原來健康不用花大錢，而是從最基本的生活方式著手。）】

在接下來的十幾天裡Elliot又陸陸續續寄來一些他如何成功控制住高血壓及肥胖的經驗。他的留言除了出現在代鹽？減少死亡率12%以及低鈉鹽是送命鹽？的回應欄之外，也出現在紀錄片《膽固醇騙很大》，真的騙很大的回應欄（回答其他讀者的提問）。

我認為，對讀者而言，Elliot的這些親身經驗是會比我這個版主的紙上談兵來得實際有用，所以我就把它們整理和簡化如下。（註：我個人沒有三高，也沒有肥胖，所以沒有需要調整生活形態的經驗）

先跟教授報告這個減鈉技巧的來源https://www.bilibili.com/video/av87683564?t=2668 。這個鹽水噴霧瓶、醬油噴霧瓶、液態味噌噴霧瓶的技巧，似乎是日本公衛指導民眾減鈉的標準SOP，日本市面上很多這類減鹽生活的調味商品，都做成噴霧瓶，標示一個push是多少克鹽(與鈉)，甚至還有做給上班族的隨身包（很像是台灣市售那種眼睛用的生理食鹽水）。減鹽實際執行難度確實很高，不容易計算掌握，這個小技巧讓執行面上提升成功率。一開始我有練習去精算過幾個禮拜自己的鈉攝取量（被嚇壞），後來秤重發現食用鹽內附那種紅色小湯匙1平匙剛好1g鹽巴，就用一點水稀釋3g，作為一日攝取上限。然後烹調不做鹹味的調味，最後在表面噴上一點，欺騙大腦對於鹹味的需求。

2~3年前確診高血壓第二期(都160+)，醫師判斷需要服藥控制，但… 也花了很多心思指導生活方式的改變，包括減鈉與得舒飲食、運動處方、減重建議、減壓技巧、正確居家量血壓方式等，從原先一開始的80mg藥物，逐漸降為40mg，下次(明年一月)醫師認為可評估停藥，若血壓控制穩定(仍要每天量血壓)、生活方式大幅改善，在醫囑下減藥、停藥，但不要自己擅自減藥、停藥。如同教授所言，如果高很多、降不下來，就只好吃（血壓一直太高，對健康風險太多…）。一點個人親身經歷分享然後還意外賺到，除了血壓平均維持在100~105，BMI也從35降到23，且也學會如何不復胖(keep it off)了哈 #生活形態改變。

我是以The American Heart Association recommends no more than 2,300 milligrams (mgs) a day and an ideal limit of no more than 1,500 mg per day for most adults, especially for those with high blood pressure.作為基準控制自己鈉攝取量不要超過1,500mg，Harvard Med與其他一些公衛機構大多也是建議一般健康人理想控制在1,300mg~1,500mg，我有家族心血管病史，所以不敢輕易挑戰upper limit的2,300mg，然後有些國家的指南有特別highlight出亞裔人種的建議值更低，是1,300mg。以上是大前提。

再來就是實際減鹽上，實際執行面確實相當困難，如果能大幅降低外食與加工食品（且學會閱讀鈉含量的標示），大概就先成功一大半，根據美國心臟協會“more than 70 percent of the sodium Americans eat comes from packaged, prepared and restaurant foods — not the salt shaker."（我相信台灣也相差不遠）一開始學習減鈉時，到賣場、超商閱讀食品標示的鈉含量都會被嚇到說不出話。不單是鮮食、加工食品超恐怖，甜食、烘焙食品更是隱藏鹽的大本營（但吃不出來是鹹的）… 然後除了「代鹽」的應用，亞洲飲食裡多了一個「代鮮味料/味精(含鈉量高)」的難題，後來逐漸用香菇/昆布/柴魚/蕃茄乾等泡水後料理去替代對鮮味料/味精的Umami需求，或是用甘藷地瓜、南瓜、山藥、芋頭一起燉煮出天然回甘味Umami，味蕾也練習了一陣子，廚藝也跟著進步哈。

然後家人共餐、外食用餐、隱形鹽辨識… 都有不同的減鈉技巧與注意事項。對減鈉生活的小心得，有機會再與教授分享。過程中也另外賺到學習到減糖生活的技巧，控制到WHO建議的每日5%總熱量(約25g~30g)的理想每日游離糖/添加糖的攝取量，也做到醫師建議的每日不要超過10g飽和脂肪，終於回歸到均衡的「正常」飲食，控制/預防慢性病(日語：生活習慣病)～ #沿路被嘲笑 #路程心酸啊。

基本上跑通告的電視名醫與相關健康類節目，甚至媒體報導、社群分享、YT等，我乾脆採取直接斷捨離（不然會漸漸「看電視沒知識」，誤導資訊遠遠壓倒實證資訊，根本擋不住）。閱讀教授著作之後，我才開始審視自己的資訊來源，花了點功夫大整頓，重新定義與過濾可靠資訊來源。畢竟媒體還是以收視率、點擊率為優先考量，很難期待媒體的把關，類似的名醫/奸商哈多到數不完，只要敢講聳動標題的話語，就取得節目的麥克風哈。一點小感想啦。

教授算是我素未謀面的大恩人，完全顛覆/創建/養成了我這輩子對養生保健與科學識讀的批判性思維，也替我省下了這輩子很多不必要的花費、浪費，回歸基本，重拾健康。太多感謝，一言難盡。