讀者WANG在2022-7-29利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授,請問運動一定要連續30分鐘好膽固醇才會上升,還是說一天分次運動也一樣呢?我是在網路上看到有營養師PO文章說要連續30分鐘以上,故來請教教授!」
我是在2016-3-18創設這個網站,而五天後就發表什麽是最好的運動,其中有這麼幾句話:「保健的運動最好是(1)持續的,(2)均衡的,以及(3)有適當強度的。所謂持續的,是指沒有間斷的。像跑步跑30分鐘,游泳游40分鐘,就是持續的。跑步時,最好不要跑跑停停(如,跑一分鐘,走兩分鐘)。游泳則可以每游100或200公尺,就休息一分鐘。」
所以,我大致上是認為,以保健為目標的運動最好是持續進行30分鐘。但是,這方面的研究其實是非常有限,而究其原因,不外乎實驗設計困難。畢竟,運動的種類繁多(有氧、重訓、跑步、走路、等等),而強度和長度也是千變萬化,再加上研究的對象也是複雜多變(年輕的、年長的、肥胖的、高血壓的、高血糖的、等等)。當然,還有很多其他因素,就不瑣碎了。
有關這位讀者的提問,我只找到一篇還算是接近的論文。它是2022-1-31發表的Effects of Long-Term Regular Continuous and Intermittent Walking on Oxidative Stress, Metabolic Profile, Heart Rate Variability, and Blood Pressure in Older Adults with Hypertension(長期有規律的持續和間歇性步行對老年高血壓患者氧化應激、代謝特徵、心率變異性和血壓的影響)。
這項研究把43 名 60-80 歲的高血壓參與者隨機分為持續或間歇組。 這兩組人都是每天步行 30 分鐘,每週 3 天,共 12 週。 唯一不同的是持續組的人持續不停地走,而間歇組的人則是每走10分鐘就休息 1 分鐘。 結果是,持續組的三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比值和動脈粥樣硬化指數顯著低於間歇組。
事實上,有關持續和間歇之間的比較,論文數最多的是「高強度間歇訓練」和「中等強度持續訓練」之間的比較。「高強度間歇訓練」的英文是High-Intensity Interval Training,簡稱HIIT。「中等強度持續訓練」的英文是Moderate-Intensity Continuous Training,簡稱 MICT。HIIT 通常是被定義為反復進行短暫劇烈的運動(80% 到90%最大心率)並穿插著短暫的休息。MICT則是溫和(約60% 最大心率)但不間斷的運動。
有關HIIT和MICT之間的比較,下面是最新的六篇薈萃分析論文:
2019年:Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis(HIIT 和 MICT 對超重和/或肥胖成人心血管危險因素的影響:薈萃分析)。結論:HIIT 似乎在改善身體成分方面提供了與 MICT 相似的益處。
2019年:The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review(持續運動與累積運動相比對健康的影響:薈萃分析回顧)。結論:在對體能、血壓、血脂、胰島素和葡萄糖的影響方面,MICT和HIIT之間沒有區別。
2019年:HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis(HIIT在改變血脂方面並不優於MICT:系統評價和薈萃分析)。結論:就改善總膽固醇,三酸甘油酯,低密度膽固醇,以及總膽固醇-高密度膽固醇比例而言,HIIT 和MICT之間並無差別。但是,就提升高密度膽固醇而言, HIIT 似乎優於 MICT 。
2021年:Comparison of High-Intensity Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness and Body Fat Percentage in Persons With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度訓練與中等強度持續訓練對超重或肥胖人群心肺健康和體脂百分比的比較:隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析)。結論:在改善心肺功能以及體脂方面,HIIT和 MICT沒有顯著差異。
2021年:Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obesity Children and Adolescents: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(高強度間歇訓練和中等強度持續訓練對超重和肥胖兒童和青少年心臟代謝危險因素的影響:隨機對照試驗的薈萃分析)。結論:HIIT在改善肥胖兒童和青少年的心臟代謝危險因素方面具有積極作用。 此外,與MICT相比,HIIT對改善心肺健康和收縮壓的作用更為顯著。 HIIT方案的影響因素對兒童肥胖的干預效果有重要影響。
2022年:High-intensity interval training reduces blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis(高強度間歇訓練可降低老年人血壓:系統評價和薈萃分析)。結論:HIIT 和 MICT 在大於等於60歲人群中提供了相當的血壓降低。
從這六篇論文就可看出,對整體健康而言,HIIT 和 MICT提供了相似的益處。但是,對於肥胖的兒童和青少年而言,HIIT似乎比MICT更能改善心臟代謝危險因素。
根據我看過的科學報告以及長年累積下來的個人經驗,我認為每個人都可以同時輪流採行HIIT 和 MICT,只不過年輕人可以偏向多做HIIT,而年長者則可以偏向多做MICT。但是,如果只是做溫和的運動(例如慢跑),那就最好不要有間斷(持續30分鐘)。
註:本文的插圖是來自2021年發表的論文Exercise Is Medicine…and the Dose Matters(運動就是藥……而劑量很重要)。
Elliot said:
天行健,君子以自強不息 《易經.乾卦.象辭》
肌力/阻力運動、心肺/有氧運動、平衡/伸展運動、日常活動、戶外活動,都有不同健康助益,還是引用美國Physical Activity Guidelines’s message “Move your body often, sometimes hard, every bit counts." (多活動/多運動,有時候高強度鍛鍊,只要多動即有益身心健康)。無論是HIIT、MICT… 都是對健康有益的好運動。
If exercise were a drug/supplement, it would be worth zillions. ‘Eat well’ and ‘move more’ are likely the best vaccine ever for all types of chronic diseases. 「運動治百病」並不只是一個口號,而是事實,不只健康的人需要運動,罹患慢性疾病,或曾因關節退化、運動傷害而不敢運動的人,更應該有專業指導下嘗試開始運動,中晚年生活品質是「選擇」。勤快運動、增加活動,有效預防/縮短進入被照顧(失能、失智等)的時長。 共勉之~
What REALLY Happens When You Exercise (Basically Magic) | Dr Rohin Francis
讚讚
Elliot said:
人一輩子,趁還能動的時候多運動/多活動,不要等到哪一天不能動時,想動而動彈不得。
讚讚
Elliot said:
There is no optimal fitness, only balance and suitability (everyone is different). 沒有最佳化的完美運動型態,只有取得平衡、有恆維持,每個個體都不一樣,找到最適合自己,並且會樂於其中的運動就是最完美的運動。
活動與運動,宜多樣性攝取,跟食物一樣。
– Physical Fitness: #Endurance #Cardiorespiratory #Flexibility #Pliability #Mobility #Agility #Speed #Balance #MotorCoordination #Strength #Power
– 體適能:#耐力 #心肺 #靈活度 #柔軟度 #敏捷 #速度 #平衡 #協調 #動作精確性 #肌力 #肌耐力 #爆發力
讚讚
Elliot said:
文末提及「運動劑量很重要」,突然觸動到我這個迷戀(會上癮)三鐵後,自以為可能會運動過量的傻子。
教授一文「運動過度,真的嗎」已有評述(只有我一個人把教授網站當成華文PubMed or Google Scholar在用嗎?哈哈~)
引用教授「如果您有運動過度的疑慮,就應先考慮,是否因為恢復不足。」個人最近弄潮跟流行(被華盛頓郵報炒起來的,正向的炒作),開始學起來四肢動物的本能“Sploot”,一開始只是為了散熱(預防熱傷害),意外發現是運動後恢復的好方法(本人肉體親測),"Sploot"難精準翻譯為華文,趴平、平趴、攤平、撲街… Instagram或Google上搜尋看圖就會“秒懂”。
讚讚
Elliot said:
影片解釋健康助益、健康危害與運動劑量之U-shaped curve關係。
Can you be so fit…that you die early? | Dr Rohin Francis
讚讚
professorcslin said:
這的確是好影片。
讚讚
Elliot said:
🤗🤟 運動劑量近來高度被探討,由於英國協體系國家(大多為公共健康保險制度)受WHO推廣鼓吹之下,GP越來越頻繁開立運動處方籤(保險給付指導教練與課程)、戶外活動處方籤、紓壓指引處方籤等非傳統藥物作為治療,雖然尚不清楚運動醫療化/處方籤化之利弊,💊Rx化,就必須探討dose、risk、side effect等,個人認為此影片提供了相當有依據且細節執行面的建議。那個U-shape curve釋疑了我一些疑惑(運動圈裡到處有運動過度對健康有害的謠言,都是拿極端罕見案例在說故事😠),其實有時候想要找時間部分翻譯其內容,但內容都太長 (Dr Rohin Francis’s YouTube參考價值都頗高,且獨有的英式幽默提供一定娛樂性質,學術卻親民)
個人小小觀察公共健康保險制度國家(但不是全部)的「運動」有走向醫療化的趨勢,包括在教練執照的制度上,還細分至癌症病友、疼痛管理、慢病管理等這樣的教練專業分類,比起美國等傾向私人健康保險制度國家,「運動」則較為著重在體態、審美、減重(有國家開始著手立法限制運動與減重的宣稱,我瞭解了一下其背後邏輯與原因,大概能夠理解。我有發現Dr Rohin Francis在運動效果宣稱上也有避開減重這件事)。共享之。
🤘♨️ Spark (運動) & Sploot (恢復)!
讚讚
Elliot said:
影片敘述欄的文獻也值得進一步閱讀,如果也是閱讀同好的話,各大公衛機構建議的Physical Activity Guidelines,達到有效預防各種「全因性死亡」、有效延緩各種「早發性死亡」,並且有效提升各種「生活品質」,然而,比建議劑量高的「多運動」要多到產生危害而反彈死亡率,實質不太容易(專業級耐力賽選手偶有案例),並且還是比不運動的死亡率來得低很多。另外,個人近來熱衷的三鐵(外加:心中的環法車賽夢)都不足以在U-shaped curve觸底絕地大反彈。
「多活動」是好命,「多運動」是福氣!🤗
個人偏好:鍛鍊三鐵,預防三高,以三鐵對抗三高!🤟
讚讚
teresa said:
博士你好,此篇文章2021年:高強度訓練與中等強度持續訓練對超重或肥胖人群心肺健康和體脂百分比的比較:隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析–結論好像沒有寫完,能否再補充?謝謝.
讚讚
professorcslin said:
謝謝您指出缺陷。
我已補上。
讚讚
引用通告: 哪種運動最能降血壓 | 科學的養生保健