讀者翁先生在2022-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好: 一直很關注也非常感謝林教授在實證醫學方面為我們讀者解惑,也購買林教授的著作,林教授建立科學的養生保健網站更是有效的提供實證避免我們讀者被眾多偽健康知識給影響。尤其是林教授的八字箴言:【均衡飲食,有恆運動】。只要做到,就幾乎可以不用再看有關養生方面的知識。有恆運動方面林教授分享了自己的運動項目及很多細節,如有氧、重訓、有拉有推強調均衡等等…。均衡飲食方面也分享了飲食內容。做為您忠實讀者的我有個小小的提問,在飲食方面您對飽食或吃飯吃飽的看法,對健康方面是不是有相關實證醫學的研究。我一直對吃飽的狀態無法拿捏,相關知識一直在告訴我們吃飯吃七分飽就好,但甚麼感覺是七分飽,如何定義? 而適度的不刻意吃飽維持飢餓比吃飽更有利於健康?想請教林教授對用餐要吃多少量的看法,謝謝您。

「七分飽」是中國民間流傳的養生觀念,而完整說法是「想要活到老,吃飯七分飽」或「餐餐七分飽,健康活到老」。日本也有類似的說法,只不過七分被放寬到八分。這個日文的「腹八分目」有被音譯成Hara hachi bun me,在很多網路文章裡出現。例如知名的克里夫蘭診所就有發表Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point(不要吃到飽 – 應該注意你的腹八分點),而它的第一段是:「Hara hachi bu 是一個日本詞,意思是“吃到 80% 飽”。 它起源於沖繩市,在那裡人們用這個建議來控制他們的飲食習慣。 有趣的是,他們有最低的心臟病、癌症和中風發病率,而預期壽命也相當長。」

網路上也有很多文章在教人家如何吃到七分飽或Hara hachi bu,但我看不出有任何一個真的是能讓我準確或大致上地吃到七分飽或八分飽。所以,對於翁先生所問的「甚麼感覺是七分飽,如何定義? 」,我就只能回答:「感覺就是感覺,定義則沒有」。

至於翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」,我先暫時回答:「網路上是有這樣的聲稱」。例如,Heho網站在2020-3-15發表餐餐七分飽讓你多活12年!研究證實:限制卡路里能讓細胞逆齡,而它的第一段是:【延年益壽是不少人的夢想,而研究證實了,最有效的方式就是「別吃太飽」。近日,一項來自《Cell》的研究顯示,限制生物體的卡路里攝取,就有1/2的衰老細胞和1/4衰老基因能被「逆轉」。】

Heho這篇文章還說:【而這次的研究,則是中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組,及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。 他們用大鼠做試驗,將一批實驗大鼠分為3組:年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預,持續節食9個月。】

雖然這篇文章一再提起「研究」,可是偏偏就不說出哪裡可以看到該研究,所以我只好自己去找。我找到的是2020-3-5發表的Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging(熱量限制重新編程了褐家鼠衰老的單細胞轉錄景觀)。

其實,從這個標題就可看出,這項研究是用老鼠來做「熱量限制」的研究,而這顯然是跟人類的「七分飽」有相當大的差距。事實上,這篇論文的內容裡也完全沒有提起「七分飽」(70% full或70% fullness)。所以,Heho那篇文章所說的【對大鼠進行「七分飽」干預】,是誤把「70%熱量限制」當成「七分飽」。

雖然「熱量限制」跟「食量限制」是有關聯性,但卻不能畫上等號。相信大家都有聽說過,想要減肥或控制體重的話,就要吃「低熱量」的食物,而這是因為低熱量食物可以在提供飽足感的情況下避免過多熱量的攝入。也就是說,一個人可以在沒有飽足感的情況下攝入過多的熱量(例如吃油炸食物),也可以在沒有攝入過多熱量的情況下有飽足感(例如吃新鮮蔬菜)。請看梅約診所發表的Weight loss: Feel full on fewer calories(減肥:感覺飽但較少卡路里)。

好,我現在可以正式回答翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」。答案是:【醫學文獻裡有非常多「熱量限制」的研究,但卻沒有「七分飽」的研究。網路上看到的所謂的「七分飽」研究,例如Heho那篇文章,是誤把「熱量限制」當成「食量限制」】。

翁先生的最後一個問題是「對用餐要吃多少量的看法」,而我的回答是:

  • 就食量而言,不要吃到感覺不舒服。也就是說不要讓自己飽得難受或餓得無力。
  • 就熱量而言,如果沒有胖瘦的問題,那「進的」跟「出的」取得平衡就好了。至於什麼是取得平衡,從體重的變化就可判斷。每天同一個時候量體重(例如早餐前),如果持續增加,那就要減少「進的」以及或增加「出的」,例如少吃一點食物,多做一點運動。