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昨天發表了重力訓練的必要性之後,有讀者回應:原來重力訓練 對於老年人更是重要但對於90歲的人 適合的重力訓練?

我想這句話可拆解成兩個問題:(1)90歲的人適合做重力訓練嗎?(2)什麽樣的重力訓練適合90歲的人 ?

讀者們千萬不要因為你離90歲還很遠,就沒興趣繼續看下去。因為,重力訓練的原則和方式,其實都是一樣,不管你是幾歲。如果有不一樣的地方,應當只是在於力道的大小。

關於「90歲的人適合做重力訓練嗎?」,答案不但是「適合」,而且是「應當」。

一篇發表於2013年的報告做了如下的研究:

有24位(17位女性)年紀介於91到96之間的人參與研究。其中11人(8位女性)接受重力訓練,另外13人(10位女性)作為對照組,不做重力訓練。

接受重力訓練的人,每個禮拜做兩次各種組合的重力訓練,每次大約40分鐘(5分鐘暖身,10分鐘平衡及步伐訓練,20分鐘重力訓練,5分鐘伸展拉筋),共做了12個禮拜。

對照組的人,每個禮拜做4次一般運動(走動及拉筋,沒有重力),每次大約30分鐘,共做了12個禮拜。

結果,比起對照組的人,接受重力訓練的人,顯著地增加平衡度,力量,以及肌肉密度,同時大大降低跌倒的機率。

除了這篇專對90多歲的人的研究報告之外,還有許多針對年紀介乎60到90的報告或論述,而它們的結論都是:重力訓練能增進年長者的健康。下面是幾個例子:

Weigh Training for Specific Populations:Older Adults

Never Too Old to Start Weight Training

Seniors and Weightlifting: Never Too Late

Senior Fitness: Exercise, Diet and Weight Lifting In Your 60s, 70s and Beyond!

Weight training improves walking endurance in the healthy elderly

The effects of strength conditioning on older women’s ability to perform daily tasks

Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial

另外,下面是三位90多歲的人,做重力訓練的視頻:

https://www.youtube.com/watch?v=2DJO36gEOmg

https://www.youtube.com/watch?v=lVZZoQG0MJc

https://www.youtube.com/watch?v=TMvx9-t8R30

從這三個視頻,你也可以大致看出「什麽樣的重力訓練適合90歲的人」。至於細節,只能請你看以後的文章。