讀者Bear在2023-8-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:「敬愛的教授,我又要來請教您有關糖尿病(前期)的問題了,打擾之處請見諒,殷殷期盼您的指教。目前我看到最火熱的兩位醫師觀點不同…宜蘭糖尿病專科醫師游能俊醫師,提倡133(三分之一碗飯+三份菜+三份肉),書田診所新陳代謝科洪建德,推廣「適醣均衡飲食」強調白飯比糙米飯好。看了之後白飯就變成雙面刃,吃也糟糕不吃也糟糕。請問教授,糖尿病前期者,上述兩個論點完全不同的醫師到底何者比較合乎主流醫學呢?要超低醣(游能俊醫師),還是放心吃白米飯(洪建德醫師認為吃一碗沒問題,白飯是好吃又營養的東西)。每餐一份醣的飯真的可以維持基本能量嗎?白飯一碗真的不會讓血醣破表嗎?感覺莫衷一是,無所適從。盼望教授能在茫茫大海中幫助徬徨的糖尿病前期讀者或醣友,平安,感謝您!」
首先,我給所有讀者的建議是,不要浪費時間看沒有科學根據的醫療及飲食方面的建議,不管提供建議的人是名醫還是庸醫。事實上我已經發表過數百篇文章駁斥一大堆醫師(包括一大堆所謂的名醫)所提供的茫茫大海錯誤資訊。這些錯誤資訊,輕則浪費讀者時間,重則足以致命。
有關所謂的名醫,請看
有關白米飯還是糙米飯較健康,我在2019-10-2發表糙米較不健康?,駁斥郭育祥醫師所聲稱的「糙米飯較不健康」。
有關糖尿病前期的人應當選擇白米飯還是糙米飯,請看2013年發表的Effects of a whole rice diet on metabolic parameters and inflammatory markers in prediabetes(全米飲食對糖尿病前期代謝參數和炎症標誌物的影響)。
這項研究的對象是100位住在紐約市法拉盛地區的糖尿病前期華裔美國人。他們被隨機分配成兩組,一組是繼續吃白米飯,另一組則是改成吃糙米飯 (n = 49) ,為期3個月。結果共有 58 名受試者(白米 = 28,糙米 = 30)完成這項研究。 他們的分析顯示,只有吃糙米飯的人體重才會顯著減輕,收縮壓和舒張壓也會下降。 與白米組相比,糙米組的胰島素和 HOMA、血清 AGE 和 8-異前列腺素均降低。這篇論文的結論是:在每天大量食用大米的糖尿病前期人群中,用糙米代替白米對於改善其代謝危險因素具有非常有益的作用。
我所搜到的有關正確糖尿病前期飲食的資訊,是來自下列這些信譽卓著的醫療機構:
克里夫蘭診所:https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes/
這些資訊清一色地建議,如果要吃米飯的話,就不要吃白米飯,而要吃糙米飯。但是,這些資訊都沒有特別建議要吃多少飯。道理其實很簡單,因為這要看其他含碳水化合物食物的攝取量。縱然是所謂的一碗飯,也會有大小的差別,所以實在無法簡單給個數字。可以肯定的是,只要是有從其他食物來源攝取到足夠的熱量,縱然是不吃飯也絕對不會有無法維持基本能量的問題。
最後,我再強調一次,千萬不要相信什麼名醫提供的醫療或營養資訊,除非他有提供可靠的科學證據。任何人,包括名醫,所發表的文章或書籍,如果只是用來闡述個人經驗,都不能算是科學證據,例如讀者提供的那兩篇文章。
Elliot said:
補充分享一個小規模的研究,研究對象是 people with obesity and prediabetes。糖尿病前期患者的 diet plan (或是說「大觀念」)固然重要,然而在 diet plan(原則還是學習總熱量/份量控管)之上,運動習慣會大大加碼人體新陳代謝機能,insulin sensitivity 上,單純的飲食控制組,改善46%,飲食+運動組,改善110%,liver insulin sensitivity 上,單純的飲食控制組,改善88%,飲食+運動組,改善160%,在血清胰島素也是有顯著的改善幅度差異。少吃、多動,二路徑對改善/逆轉代謝性疾病都有效,結合在一起效果非常卓越。
附註:試驗設計裡的regular exercise並非那種要爆汗的激烈、高強度運動,而是持續性的中低強度運動(aka Zone 2),搭配每週二次中高強度運動(HIIT and weightlifting),大致上就是運動指引裡總結的那句 “Move your body often, sometimes hard, every bit counts." — American Physical Activity Guidelines. 這個試驗設計的運動選擇有點讓我稍訝異,改善 insulin sensitivity 的運動介入研究,近來都是阻力運動,著重在增加肌肉量與 insulin sensitivity 改善(這個試驗受試者的肌肉脂肪體組成並無變化),但這個試驗的運動介入採用 Iñigo San Millán 那一套。總之運動的重點也是多元攝取,習慣養成。Iñigo San Millán 常說他不理解為什麼「運動、活動」是 intervention,他認為「不動、久坐」才是人類對健康最大的負面 intervention,「運動、活動」應該是 default。
這個研究看起來是基於這兩個假說(可信度頗高且成效顯著的假說)結合的發現,應該往後會繼續追蹤,也期待其他團隊去複製驗證這個結果,或是進行更大規模的驗證。
* Roy Taylor:(吃太多)肝臟/胰臟脂肪堆積影響正常代謝功能,引發代謝性疾病,解決方案是「熱量份量控制」。
* Iñigo San Millán:(動太少)粒線體失能影響正常代謝功能,引發代謝性疾病,解決方案是「運動習慣養成」。
* 我(路人甲):結合在一起是預防/逆轉/改善代謝性疾病的王道!
doi.org/10.1038/s42255-023-00829-4
讚讚
Bear said:
Iñigo San Millán 常說他不理解為什麼「運動、活動」是 intervention,他認為「不動、久坐」才是人類對健康最大的負面 intervention,「運動、活動」應該是 default。
說得真好呀…謝謝分享
讚讚
Elliot said:
歐洲EASD 2023年版的糖尿病營養膳食建議的指引(包括預防糖尿病、管理糖尿病、減輕體重與管理體重)
大致上證據最完整強烈的仍然是熱量控制、運動養成。與美國糖尿病ADA 2023指引比較有明顯差異的是:強烈建議多攝取富含膳食纖維的「食材」,不建議低醣生酮飲食(ADA聲明是無所謂,只要總熱量控制好即可),Roy Taylor的「每日800~900大卡、12~20週」正式進入治療指引,英國NHS也在本週的歐糖EASD 2023年會前,宣布擴大此治療計畫的試辦與區域,Roy Taylor後續的follow-up,在long-term remission outcome有達到「可維持」是關鍵。
註:歐洲文獻/指引裡看到北歐飲食Nordic diet pattern,可直接轉換成是北美文獻/指引裡的得舒飲食DASH diet,DASH是基於/改編Nordic的臨床術語,但歐洲文獻還是稱Nordic。雖然美國AHA 2023的科學聲明與新聞稿也陸續採用了DASH/Nordic這樣的寫法,避免民眾混淆。
doi.org/10.1007/s00125-023-05894-8
讚讚
Elliot said:
白話文:即便是地中海飲食(又稱:均衡飲食),總熱量控制、活動量增加,這二大變因配合地中海飲食,對過重肥胖、代謝性疾病、肌肉脂肪分佈等有「顯著」的助益,比起不控制熱量的地中海飲食隨意吃(ad libitum),短評:熱量過剩、久坐不動還是現代人健康與公共衛生主要的burden。
An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition: An Interim Subgroup Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial | JAMA #三年期中報告
doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.37994
讚讚
HSU said:
洪醫師的影片, 我也看過, 其中並沒有強調白米比糙米好, 只是容易取得(尤其是外食族) 且 低鉀 低磷, 影片中也有提到糙米的優點, 特別是膳食纖維, B 群
影片中主要是建議吃 適量米飯, 不要吃 “磨成粉" 後再製的澱粉,
紐約市的華人研究看, 100人 有 58人完成, 主食還得吃得慣
且可以容易取得,
我自己的認知, 對於血糖控制, 糙米比白米好, 就像燕麥比小麥好
但不知有沒有 “白米飯" 和 “糙米粉" 再製品, 哪個當主食較適合血糖控制 的研究
讚讚
Bear said:
也許是網路文章轉述有誤,我只是看網路文章發現的,可能被標題誤導了。有的標題確實有下「白米最好…」。
底下是康健控糖生活學的報導節錄,有影片崁入,確實沒有說白米比糙米好,但是有正面提到白米。
https://www.commonhealth.com.tw/diabetes/article/171
…
白米只是去掉了米的外皮,但留下80%的米芯,澱粉組織也都還在,不易消化,血糖上升也較緩慢,差異只在於糙米多了更多的維生素B1、纖維和提供益生菌生長環境等。
「我不主張白米比糙米好,非精緻澱粉最基礎入門就是白米,也是最好吃的原型澱粉食物。」
…
洪建德認為,白米便宜,容易取得,又好吃,一旦吃得習慣又能入口,就可以嘗試吃糙米或胚芽米。
讚讚
HSU said:
有一位一型糖尿病人, 他用cgm 實測, 2份糖的量 白飯升糖約等於麵包, 饅頭, 也和全麥土司差不多, 但糙米飯的確是少了 1/3 , 其中一個可能的原因是 糙米大概無法像白米那樣糊化, 較硬, 也咬得不如白米那樣均勻, 若白飯煮成8 分熟, 水少放, 可能也會降低升糖指數,
讚讚
Elliot said:
Dear HSU,
小小補充一下,台灣的「全麥麵包/吐司」法規規範相當寬鬆,原則上幾乎可以視為精緻澱粉,全粒/全麥(intact whole grain)、全麥(whole grain 50% 以上)、還原全麥(白麵粉後添加小麥麩皮或小麥胚芽或膳食纖維添加劑)、全麥/麥香風味,這些都有「全麥」的標示字樣,前三項依法可以宣稱全麥、全穀,第四項標示裡要加註「風味」二字,這個標準是世界級的寬鬆。您說的「麵包、饅頭,也和全麥土司差不多」,大概部分是由於市售全麥食品的文字遊戲,實際上多是精緻加工食品。在台灣要買到全麥(whole grain 50% 以上)就不太容易了,要買到全麥佔比高的更困難,要買到部分歐洲國家法規裡的全粒粉全麥再製品(intact whole grain)更是難上加難。建議要閱讀成分標示去判別,如果已經是糖尿病病患。CGMs對糖尿病友控制血糖是一大福音,對於管理血糖實用且有幫助,價格不是人人承擔得起倒是。
讚讚
Elliot said:
「非精緻澱粉最基礎入門就是白米,也是最好吃的原型澱粉食物。」
這個部分,要稍微釐清一下。白米雖然可以說是非精「製」澱粉,但白米屬於精「緻」澱粉。各大“正規”的醫學、營養與公衛立場與衛教,白米都歸屬在精「緻」澱粉。醫師可能在「精緻」、「精製」上有些許誤會。
然而,即便是精緻澱粉,也不需要完全避免,份量拿捏好,搭配蔬菜與其他食材一同進食(亞洲人飲食習慣很少分開吃,除非米餅、稀飯),白米飯還是可以作為糖尿病患日常主食,只是選擇糙米飯更好。
註:哈佛公衛營養的前後任系主任 Frank B. Hu(胡丙长)、Walter C. Willett 在亞裔人口食用白米飯與血糖的關係多有論述,適合醫事人員與研究學者參考。
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Elliot said:
對糖尿病前期的血糖控制,建議僅抓大原則,總「量」(熱量、份量)最優先/關鍵,包括碳水化合物總攝取量,再來是碳水化合物的「質」,膳食纖維(碳水化合物)多一點,糊化或提煉或合成的精緻澱粉(碳水化合物)少一點,含太多添加糖的加工食品/飲品等,能少則少,推薦參考"Carbohydrates Pyramid by Christopher Gardner"這張圖,盡可能原型食物、盡可能少加工、盡可能全穀物,「盡可能」就好。Christopher Gardner是美國糖尿病醫學會臨床飲食指引的(主)撰寫者,他這張懶人包的圖可以解釋說明冗長,但抓住大原則即可,無需去執著GI值、GL值等細節,不用想太多。
註:糙米與(非全麥)義大利麵放在同一欄裡可能比較意想不到,其實(非全麥)義大利麵的膳食纖維(3~4g/100g)略高於糙米的膳食纖維(2~3g/100g)。
註:「磨成粉」的問題,依照這個碳水化合物金字塔,對糖尿病前期者,作為主食,「糙米粉再製品」(whole grain flour products)優於「白米飯」(white rice)。
Diet and Diabetes: Carbohydrate Consensus vs. Controversy(膳食與糖尿病:碳水化合物的科學共識與論述辯論)
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Elliot said:
另一個很好的大原則建議是來自於哈佛健康飲食餐盤繁體中文版的「全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕,並請記住,由於對血糖存在負面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。建議消費者不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,但通常營養價值很低。」(以上是 “Asian Diabetes Prevention Initiative” 的翻譯),分享給您參考。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_traditional/
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Bear said:
謝謝Elliot提供很多重要的資訊,關於「建議僅抓大原則,總「量」(熱量、份量)最優先/關鍵」,我會再多加學習體會,我使用CGM發現,小的麥香魚漢堡(無蔬菜),食用前血糖91,一小時後190,二小時後89,實在相當可怕。白麵(牛肉麵,不是細麵)也可以一小時衝到160,二小時後又降到一百以下,若是以血糖機飯前飯後測量,看不到如此斷崖式升降。
但是後來再吃不同家差不多內容的牛肉麵(兩次都是先吃完青菜再食用牛肉麵),血糖值最高未超過140。
讚讚
Bear said:
宋XX醫師說,美國餐盤碳水化合物要占四分之一是因為他們太在乎吃碳水化合物(澱粉類)了,實際上應該小於四分之一。游XX醫師甚至在推出的133餐盤,強調飯只要一份(四分之一碗)。
但是我飯吃三分之一碗已經瘦到不成人形了,殘念~~~目前嘗試吃半碗糙米飯,之所以小心翼翼是我發現我吃澱粉類對血糖上升很敏感。
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Elliot said:
*「是因為他們太在乎吃碳水化合物(澱粉類)了」,碳水化合物攝取建議的飲食指引並非只有美國,全世界科學家依據「嚴謹證據」統整出的結論幾乎一模一樣,全球各國的膳食指引,相似度高到根本是同樣內容的不同語言版本,難道所有科學家都太在乎吃碳水化合物了?
*「實際上應該小於四分之一」,應該佔比多少的範圍其實相當大,有人可以佔比四分之一活得健健康康,也有人可以佔比四分之三吃得長壽,碳水化合物–蛋白質–脂質的膳食比例(低◯◯高◯◯的炒作)並非重點,還是要回歸到總熱量以及膳食內容的品質,小於1/4但內容是炸薯條,大於3/4但內容是烤地瓜。這個年代還在炒作營養素比例也是… 有點傻眼。低醣飲食在短期內,HbA1c的下降反應快,然而對長期的血糖控制並無特別優異,甚至長年的臨床觀察,血糖控制表現不如素食者(一般而言碳水化合物攝取高)、地中海飲食/均衡飲食等。因此美國糖尿病醫學會2023的結論還是無論哪一種飲食法(低◯高◯),只要控制總熱量/份量,以及膳食的品質(少糖少鹽少飽脂少加工的老生常談),都能達到長期穩定血糖的目的,然而證據品質最好的還是地中海飲食,也就是「均衡飲食」。引述家醫科黃彗倫醫師翻譯美國糖尿病醫學會2023的一段「更重要的是能長期維持的飲食模式,而不是每餐營養素的分配。再次提醒所有糖尿病患者及其家屬:能夠長期遵循的飲食模式比每餐中各營養素的分配比例更加重要。」
*「但是我飯吃三分之一碗已經瘦到不成人形了」,個人不清楚您瘦到什麼程度,但是請不要讓自己underweight(BMI小於18.5),underweight的健康風險不亞於obesity(BMI大於30)。
*「之所以小心翼翼是我發現我吃澱粉類對血糖上升很敏感」,個人不清楚您所謂的對血糖上升很敏感是如何得知,如果是非糖尿病患使用CGMs而得到的數據資料,則屬於近來流行的「CGMs型偽糖尿病」恐懼or焦慮,千萬不要誤入CGM-based diet,如果是糖尿病友,請與正規新陳代謝科醫師配合。祝福。
Dear 教授,像是我之前留言提到「直到近來才發現他的商業模式與販售商品走向 Mark Hyman, Tim Spector,但臨床建議更傾向 Mark Sisson, Paul Saladino… 比江◯◯還要過頭。」 宋◯◯早已踏入LCHF、Keto、Paleo、Carnivore,他採櫻桃的資訊來源都是這類管道。
讚讚
Elliot said:
「若是以血糖機飯前飯後測量,看不到如此斷崖式升降。」
有關於此,額外補充提醒,CGMs醫材,在各國FDA核可通過(仿單)的是針對糖尿病患的血糖連續監控這個適應症,有充足證據對糖尿病患血糖監控有實質助益。然而,對於非糖尿病患並未取得任何一個國家的核可通過,沒有證據證實對非糖尿病病患有任何幫助。特別是近來流行起配戴CGMs後,已經有發現到在非糖尿病患身上「不準確」的回報,您知道臨床研究上判斷CGMs不準確的工具是什麼嗎?是傳統的「血糖機」,讓您看不到如此「斷崖式升降」(glucose spike and crash)的傳統血糖機。原因是什麼還不清楚,但是已經開始陸續有團隊進行調查原因,有可能是CGMs software演算法的設定,同時也有幾名重量級的學者提出糖尿病患與非糖尿病患的血糖代謝穩態,本質就不一樣,CGMs應用於非糖尿病患也沒有任何證據支持,更多是消費市場的炒作(如果您的醫師有在做這項業務,或是網紅收錢業配推薦,或是藥局直接銷售,都要亮紅燈。)
另外,您的血糖二小時都降回100以下,代表您的胰臟正常運作。一小時後190 or 160 or 140,是您身體正常運作的機制。我知道坊間功能醫學名醫、網紅、廠商等有另一套設定的標準閥值(因為我周遭三名健康的友人也掉入了CGM-based diet的世界),但沒有任何科學根據,只有贊助性/消費性研究的資料,不要徒生沒有必要的焦慮。
我再打個比方,吃燕麥一小時後血糖可以到150,吃五花肉一小時後血糖約在100上下,往後依據CGMs的指示,因噎廢食,吃肥肥的五花肉,而不吃燕麥嗎?(教授前些日子有撰文解釋,推薦閱讀)長期追蹤的研究,燕麥對血糖改善有不小幫助,五花肉(飽和脂肪)在美國糖尿病醫學會指引裡,是不被建議的,長期對糖尿病弊大於利,甚至高含鈉量會間接導致糖尿病的其他共病(例:腎臟病、高血壓等)。即時看到的血糖值升降而選擇食物,對長期血糖穩態與整體健康並非正面(對非糖尿病患)
我再囉嗦幾句,運動時血壓會衝高,因而擔心血壓高起來而不運動嗎?運動是長期血壓穩定與預防慢性疾病的免吃藥良方啊!
不好意思囉嗦那麼多,用詞可能也太隨意不禮貌,有點擔心您可能也陷入「CGMs型偽糖尿病」恐懼/焦慮的誤導資訊疫情,因為我自己的朋友已經花費了數十萬新台幣沒有必要的支出,我非常有感。
PS. CGMs應用在運動員(很健康的那一群人)身上會出現嚴重不準確數值的現象,最近也開始被研究。
讚讚
Elliot said:
上述「低◯高◯飲食」(碳水化合物–蛋白質–脂質)營養素分配的陳述,有興趣的可以閱讀美國糖尿病醫學會2023年版的《Standards of Care in Diabetes》,我簡單懶人包解釋總結一下:
在總熱量/份量控制下,
*低醣飲食或超低醣飲食,短期內對HbA1c、血糖降低反應降幅大、長期對糖尿病預防/改善「沒有」幫助、LDL-C會升高(增加心血管風險)、對於整體健康改善持平,不建議也不反對,但需注意心血管健康風險因子。
*素食或低脂飲食(碳水化合物比例偏高),HbA1C、血糖下降,長期對糖尿病預防/改善「有」幫助、TG升高、對於整體健康改善持平,傾向建議,但需注意TG與營養素缺乏。
*地中海飲食或得舒飲食(或稱「均衡飲食」),HbA1C、血糖下降,長期對糖尿病預防/改善「有」幫助、TG & LDL-C雙雙下降(降低心血管風險)對於整體健康改善與慢性病預防成效最好,最適合臨床與公衛建議。
*最重要的是能「長期永續」維持並遵循的飲食模式。
另外,2023年了,「碳水化合物–胰島素假說」預防代謝性疾病,已經多次被不同研究團隊RCT臨床試驗無情蓋棺了,怎麼還有醫事人員在炒「是因為他們太在乎吃碳水化合物(澱粉類)了」?!無言翻白眼~聽某醫說話很心累,他不是無知或不懂,而是有動機性的誤導,貶低主流醫學,崇尚金流醫學。這種挑戰到我道德底線。
讚讚
Bear said:
由衷感謝 Elliot 不厭其煩的解說,我兩年多來A1c都落在5.7-6之間,每三個月驗血一次,但是醫生都跟我說沒關係,我就只是提醒但是未產生警惕(我母親有糖尿病)。直到5/3驗血發現 A1c 6.5才驚覺而採取運動+低碳飲食和血糖機檢測對照血糖,糙米飯三分之一碗,兩個月後體重從28.4降到23.3,7/1驗血 A1c 降到 5.5,TG、LDL、血壓都回到正常值,醫生說用CGM可以更有幫助。
目前(5/11~9/11) BMI 22,血糖機不定期檢測常會在健康值上限(TIR 92-95%),若用CGM TIR(80-140)大約95%~97%。但是配戴時間不長,準確度應該有限。
使用CGM後發現吃精緻澱粉後發現兩極,有時候飯後二小時血糖比較難降到139以下;要不就是爆衝爆降;用CGM會發現血糖懸崖式一小時會160-190,二小時後降到100甚至90以下。我以為這是血糖暴衝爆降不健康的。
謝謝您的解說,我也怕掉入 CGMs 焦慮所以才大膽求教。
誠如教授說的,我們根本無法計算熱量/卡路里(尤其華人料理五花八門),所以很難計算每餐碳水化合物要佔X%,蛋白質要佔 X%,請問是不是有份量的計算方式,比如我每餐應該吃幾份碳水?幾份蛋白質?計算份數也不容易,但是起碼可以訓練。
再次謝謝教授和Elliot的耐心賜教,平安!
讚讚
Elliot said:
Dear Bear,
今天比較忙一點,趁著午餐時間先跟您分享這段個人看過最有趣且實用的營養建議“M&M”,Mediterranean(地中海“型態”飲食,俗稱「均衡飲食」)、Moderation(適量與節制,白話「不要吃太多」),Mediterranean解釋了「質」(均衡、多元),Moderation解釋了「量」(熱量、份量),把握這二個大原則是王道。
我隨手節錄簡譯一段歌詞給您參考,這首諷刺「節食文化」的歌詞改編已經是八年多前了,但在2023的今天,聽起來更有感(更嚴重)。註:此改編出自一名個人相當景仰尊敬的加拿大UBC教授。
Don’t choose food like prisoners in fear, based on ill-informed advice”
So in the dining chambers,
We gathered for the feast
We ate a balanced meal with grains and greens
That even had some red meat
“不要像名囚犯被嚇唬地選擇食物,被不良的資訊建議誤導”,在餐桌上,相聚一起用餐,享用各種穀物和蔬菜的均衡膳食,甚至偶爾紅肉。
Why don’t you just eat Mediterranean?
Such a healthy plate (Such a healthy plate)
All the food tastes great
There’s plenty of great food if you just eat Mediterranean
Proposing lots of healthy, tasty food, and thank god not a cleanse
It includes red wine (It includes red wine)
Then she called up the waiter
“Please bring us some wine"
I said, “I haven’t had a guilt free meal since nineteen sixty nine"
為什麼不就均衡飲食(aka 地中海)呢?如此健康的餐盤(這麼健康的餐盤),所有的食物味道都很美味,均衡飲食原則可以享用到多元豐富的食材(營養),提供大量健康、美味的食物,謝天謝地,不是什麼都不能吃的排毒養生。甚至偶爾酌飲紅酒。然後她叫來了服務員「請給我們拿點紅酒」,我說「自從1969年以來我就沒有吃過一頓沒有負罪感的飯了」
讚讚
Elliot said:
Dear Bear
CGMs的應用在糖尿病患上有充分的證據(有幫助),對糖尿病前期有些許(仍不足)的證據,對非糖尿病的成人,不但證據不足品質差,且目前僅有廠商提供的資料,非廠商贊助的研究,得到的結論卻相反,顯示對健康成人沒有幫助。您的狀況介於前期與確定診斷之間,符合CGMs的適應症,醫師臨床上作出CGMs建議是合理的(但不是必要的)。是否「更有」幫助?!個人持保留意見,您僅一次踏進6.5的確定診斷門檻邊緣,直接建議CGMs的作法,呃嗯…
碳水化合物–蛋白質–脂質的營養素分配如上述留言,低醣或生酮飲食在短期(數個月內)對體重與血糖的降幅最大(會覺得很有用有效),然而對長期血糖穩定與控制,並無優於均衡飲食。降三高或代謝症候群或減重或預防慢性病是馬拉松,而不是短跑,跑得快不一定跑得久,例如減重,三個月內要減重一定程度不困難,但是要長期維持不復胖,大多數人都失敗,少數“長期”減重成功者不是追捧某種飲食法、某知名老師,而是將無趣的「少吃多動」融入於日常生活。
再來,血糖TIR"一小時"高低升降對一般健康人而言,幾乎沒有什麼意義,也不是胰島素抗性的參考指標。激烈運動一下,大多人血糖也都暴衝,是身體發出需要能量供應的訊號,是一種正常生理機制,CGMs用於非患者,多是徒增焦慮恐懼。然後「二小時後降到100甚至90以下」是正常生理運作,降不下來才是要擔憂。然而,對於糖尿病患,暴衝爆降確實有其他臨床意義,屬於醫師臨床判斷範疇,建議好好配合主治醫師進一步觀察與管理。
「使用CGM後發現吃精緻澱粉後發現兩極」,其實不使用CGMs也知道精緻糖、精緻澱粉對長期與短期的血糖穩態之影響負面。所有國家的膳食指引或糖尿病衛教也都是相同建議,選擇全穀物、全食物、少加工、少精緻,並不需要CGMs告知糙米比白米好、烤魚/蒸魚比麥香魚好、烤地瓜比炸薯條好。然後計算份數的方式,衛福部國健署的「我的餐盤」在宣導「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,其實這也是全世界膳食指引都一樣這樣指導計算份量,但是「佔%」不要想太多(太優化細節的作法難以永續維持,而且營養素佔%多少是個大範圍,並非精確的數字)
有「病識感」是好事,過猶不及的拿捏上, 不要忽視疾病、逃避裝傻,但同時也不要陷入逛醫院(有時候是由醫店誘導)、不必要的恐慌焦慮、過度健檢、過度醫療、過度治療/用藥,非必要的消費性醫療照護,大多時候是越治越病,弊大於利。
共勉,加油!
讚讚
Elliot said:
Dear Bear
以下教授這篇文章後面我有囉嗦了一些留言,給您參考參考,主要是因為我高齡的阿嬤是名糖尿病友,然後她主食習慣裡長年來都是白米飯,同時她又牙口不好,糙米飯對她也吃不習慣。我就漸漸以「大麥仁/洋薏仁」加入白飯給她,後來習慣後演變為大麥仁混扁豆仁給她當主食(她很喜歡),大麥仁與扁豆仁都軟綿卻高纖低GI低GL,可以在食藥署的食品營養成分資料庫裡搜尋一下參考,糙米的膳食纖維約3g、大麥仁、整顆的燕麥粒的膳食纖維都約8.5g、扁豆仁的膳食纖維約17g(所有豆類都超級高纖,扁豆仁只是容易煮軟),然後這些穀物雜糧都便宜,如果不是去那種貴超市的話(小聲說:蝦皮上搜一下就一堆一斤三十四元)。燕麥粒的口感就比較相近糙米,我父親反倒喜歡那種嚼勁與越嚼越香。都很適合作為替代白米飯的主食。
我自己是幫我阿嬤備餐,就一次煮約2~3週的份量,然後用IKEA夭壽便宜的PRUTA保鮮盒分裝好一盒100g,然後立馬放進冷凍,平時看護準備餐食給阿嬤的時候,只需要取出一盒倒扣微波加熱就是熱騰騰的高纖大麥仁扁豆仁飯。這樣吃,雖坐輪椅無法運動的95歲阿嬤,血糖控制得很穩定(依照醫囑不用吃藥了,就居家量血糖血壓),醫師與護理師開心地笑說要學起來教她的病患。一名業餘煮夫“遠端”照顧長輩的心得分享啦,希望對您有用,祝福您健健康康,我又囉嗦了。歹勢歹勢!午休用餐時間結束,閃人。
然後教授寫過多篇代謝相關的文章,推薦您有空時也搜尋一下閱讀。
讚讚
Bear said:
謝謝Elliot的詳細解說和分享,我也再次去看了您的留言,受益良多,我看了教授說的燕麥粒和原型燕麥片的介紹後也有買來吃,蠻不錯的,我個人是不偏愛白米飯。
非常謝謝您的回應,占用您許多時間,好人一生平安~~~^o^
讚讚
HSU said:
請教 Elliot 一個問題, 正餐之間, 若覺得餓, 一份即食白麥片140卡 和 一份水果140卡 該改選哪個, (因為要能攜帶備用的, 大都是 乾糧, 水果這類), 因為不是要吃正餐, 這樣及時讓血糖升高, 饑餓感就能消失, 也可避免撐到正餐反而吃太多, 這想法 對嗎?
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Elliot said:
隨手從各品牌的CGMs亂選一台與其官方網站的公開資訊文字
https://www.freestyle.abbott/tw-zh/BGM-vs-FreeStyle-Libre.html
大字體強調「從不知到瞬感。了解影響葡萄糖的因素,有助採取更明智的決策,食物和運動對葡萄糖有很大的影響,CGM有助您選擇最適合您的食物及運動, 回應您對日常生活與葡萄糖狀態的不確定」
心底讀後感「雖然沒配戴CGMs也知道要少吃多動,食物選擇可參考免費的衛教常識。更誇大不實的話術教戰手冊,請參閱寫給名醫網紅業配、診所藥局提成的公關稿,不確定性可是金雞母,FUD懼惑疑是歷年不敗屢試不爽的大賣行銷法則。」
小字體但書「關於本產品應用於需要糖尿病管理的其他糖友群體,現有科學證據仍有其限制。請務必詳閱產品說明書,並依指示使用。 †† 如果葡萄糖數值與症狀或預期不符,建議應以指尖採血的方式再次確認。」
白話文翻譯「其他非糖尿病群體市場巨大,儘管現有科學證據推翻駁斥,還是可以買來試試看,反正你也不會看密密麻麻的使用說明書,有看也不一定看懂。不保證準確喔,建議再買一台傳統血糖機測試我的醫材是否準確,花你的錢買,收集的數據資料我從雲端收下省研究經費。」
註:CGMs對已經“一段時間”確定診斷糖尿病,同時合併"一直以來“血糖控制不佳的病友,是個有助益的好工具。但除此之外,就…
註:《問診靠醫生.把關靠自己》聰明就醫101:你需要不以財務考量提供照護與諮詢的醫師
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Elliot said:
糖友或預防成為糖友(代謝症候群、糖尿病前期等)在飲食營養與生活型態的建議,也推薦參考這幾天衛福部國健署健康九九頻道發佈的系列影片《預防代謝症候群該學會的小撇步》、《糖友保腎護心飲食怎麼吃》,這種非消費性異學的實證公衛衛教,觀看次數只有100次以下😮💨
影片不只一個連結網址,無法複製貼上至留言區,可能要手動在YouTube上以關鍵詞搜索。
https://www.youtube.com/@TheHealth99/videos
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professorcslin said:
“觀看次數只有100次以下”
很感嘆
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Bear said:
謝謝教授在百忙之中仍然幫忙撥亂反正,幫助徬徨的朋友,讓需要的朋友都能有得到正確的依循。
真是無法想像,少數執業中的醫師能夠信口開河,博取名醫封號,有名嘴醫師(實在難稱之為名醫)被醫院開除,仍然繼續包山包海什麼問題都能回答和下醫療指導棋。當我們無法聽取執業中的醫師、衛教師的呼籲或衛教時,這真是災難。幸好大部分有地位的大醫院醫師和衛教師還能站在道德高度上發言。
底下的影片是家醫科醫師宋晏仁發表的,他最近幾年致力於減重,又發現肥胖者血糖偏高,再進入糖尿病醫療領域。但是幾年的功夫就獨排眾議,甚至教導醫師們說,一直驗血糖再用藥降血糖治療糖尿病是有問題的,改善糖尿病阻抗才是王道,他的診所有在驗糖尿病阻抗(他說很貴),他認為改善糖尿病阻抗+211餐盤+168間歇性斷食可以逆轉(治癒)糖尿病。他說糖尿病歸類為八大主因,但是沒有人知道病人是哪一種因素導致血糖偏高,所以發現血糖高就壓下來,再高就加藥再壓,因為方向錯誤,導致糖尿病永遠在十大死因的排行榜無法往下移動。
他的論述都有論文或者某大師的認證,以教授的觀點來說,獨排眾議、推翻主流醫學的論述都要小心,但是看他都能提出我們看不懂的論文支持,是否可偏勞林教授指點迷津?非常感謝您,平安!
讚讚
professorcslin said:
這位宋醫師原本是不錯的,但近年來可能因為努力要當網紅而譁眾取寵謬論連篇。(我有發表幾篇文章批評)
控制慢性疾病(也就是生活形態疾病),包括糖尿病,最有效,沒副作用的方法就是少吃多動。
那些什麼阻力、抗性、間歇,全都是噱頭虎爛。
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Elliot said:
宋◯◯繼續打「anti-establishment」(獨排眾議、推翻主流醫學)這張行銷牌(在全世界都奏效暢銷),預料不久就會從Tim Spector、Mark Hyman的路線,加速步入Aseem Malhotra、Vinay Prasad的RFK Jr路線,這幾年太多醫師進入這個深水水域,從只「傷荷包」的「騙吃騙喝」演化為「傷身體」的「惡意誤導」。
PS. 幾名值得尊敬的David Gorski、Jen Gunter大將,已經開始公開寫信給UCSF醫學院與核發行醫執照的醫學會,要求進一步處理Vinay的「危害」,我才驚覺Vinay的主要收入不是來自於醫學院與醫院,而是「民眾+金主的捐款」。「Anti-establishment」比恐懼行銷還要管用,在這個Post-Trump的大時代。
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Elliot said:
題外話抱怨,BMJ等大牌期刊對這類垃圾論文也越來越不把關,BMJ刊登這種研究也太誤導(會被Zoe、新聞媒體、社群網紅、消費醫店、保健食品業等濫解讀),雖然這幾年JAMA也好不到哪裡去。這篇是英倫宋醫師“Tim Spector”團隊發表的,我目測他在醞釀開賣保健食品(益生菌、魚油、維他命D、綜合維他命)預防新冠,無用檢測、無效保健市場通吃,Zoe近來對CGMs、血糖等炒作也越來越無法無天,NHS GPs反應臨床上越來越多健康的正常人因為Zoe的CGMs與各種沒有任何臨床意義的檢測而產生無謂恐懼進而就醫,醫療資源被排擠,也增加民眾對臨床醫學的不信任,因為Tim Spector’s Zoe也獨排眾議、推翻主流醫學。#鈔能力太偉大
dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000250
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Elliot said:
台灣也炒作到在逐漸步入這個「CGMs型偽糖尿病」恐懼or焦慮,俗稱 pre-prediabetes #宋◯◯等人
“Let’s scare everyone about everything” 真的是一種保健養生名醫網紅們對社會的一大危害!妖魔化所有食材食物後,再賣各種檢測、保健食品、補充劑、點滴去補充營養。
Blood sugar tracking apps from diet firms ‘are sparking false diabetes fears’, doctors warn
https://www.dailymail.co.uk/health/article-12499171/Blood-sugar-tracking-apps-diet-firms-sparking-false-diabetes-fears-doctors-warn.html
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Elliot said:
問題不是在「推翻主流醫學」,而是「擁抱金流醫學」(醫店),
以下連結是之前的一些留言,給您參考!還有也留言了一些有關這名醫師的行徑,零散分佈在一些我也忘記的文章裡哈。
最「腥」論文/研究,經常與「實證」醫學距離相當相當遙遠,就冒出這類瞄過「摘要」、「結論」就任意轉述、胡說八道的網紅醫師,甚至用於消費性的臨床介入(這個已經有嚴重醫德瑕疵),或是業配薦證商品與服務,拿篇論文就賣起了「老鼠藥」,僅在幾隻老鼠上實驗的「食藥」(保健食品、健康食品)。台灣不少醫事人員、高學歷人士喜歡引用期刊論文說得天花亂墜頭頭是道,「最腥研究/期刊/科學/文獻」、「研究曝/研究指出/研究證實/研究發現/研究出爐」、「◯◯專家站出來說」、「醫師坦言」… 類似標題或宣稱出現在新聞媒體、電視節目、播客節目、社群媒體、YouTube頻道、訊息群組,大致上99%機率是「以期刊之名,行誤導之實」、「以文憑/學位/頭銜/權威之名,行營銷之實」,通常是資訊性的薦證業配廣告,絕非可靠資訊來源。#資訊來源要慎選 #醫師人品也要看
這類「以期刊之名,行誤導之實」的「類科普、偽科學的網紅/醫師」在台灣相當氾濫。 #騙吃騙喝 #江湖術士
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Elliot said:
再回應您說的「他的診所有在驗糖尿病阻抗(他說很貴)」,胰島素抗性確實是個問題(教授之前有文章解釋得易懂清楚,可以搜一下),但與CGMs驗出來的那個無關,CGMs也不是診斷胰島素抗性的工具,是糖尿病友的血糖管理工具。
檢驗胰島素抗性的黃金標準是Glucose clamp,但醫院裡也沒有在檢驗這個,是醫學院實驗室或研究機構在用的,很麻煩。再來是坊間自費診所愛用的HOMA-IR(註:閥值範圍也還沒有標準),如上留言。另外,算是免錢的有企業要提供的在職勞工體檢、健保成人健檢裡就有的數據資料,有些臨床經驗豐富的醫師在看報告時會連帶參考TG/Glucose ratio或是TG/HDL-C ratio,進而對風險稍高者強調宣導少吃多動的重要性,有時候也會作為評估是否要進一步加驗HbA1c的初步判斷,參考價值實際上不輸給自費檢驗。
最重要的是,無論有或沒有 insulin resistance 的跡象,解決方案沒有差異,都是「均衡飲食、多多運動」,而非要承擔 anorexia、hypochondria、orthorexia、OCD 等風險的 CGM-based diet。花錢檢測胰島素抗性或是花大錢配戴CGMs監測的意義何在?到頭來還是少吃多動,多知道更多檢驗資訊,只是徒增焦慮與壓力,知道歸知道,做不做得到才是重點,知道了一堆生理資訊,然後坐著不動、飲食失衡,不會更健康吧?!Wellness obsession is a thing! 看十小時的YouTube或電視上的健康節目/名醫說故事,不如花一小時去大自然戶外走走,或是去操場動一動跑一跑。一點感觸分享。
再說下去,真的會擋人財路了哈~
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Elliot said:
回應您說的「他的診所有在驗糖尿病阻抗(他說很貴)」,特此附帶一提,「檢療」是該診所的商業模式(周邊友人已經花費六位數新臺幣以上在該診所進行沒有實證醫學的功能性檢測與療法),第一,醫學上沒有「糖尿病阻抗」;第二,「胰島素抗性/胰島素阻抗」最常被拿來「參考」的代理指標 HOMA-IR 並非他說的「很貴」,HOMA-IR 是由空腹血糖值與血清胰島素值去計算出來,空腹血糖檢驗的健保點數是50點/元,坊間檢驗所/檢驗科的自費價約70~100元,血清胰島素檢驗的健保點數是160點/元,坊間檢驗所/檢驗科的自費價約250~400元),只是一般人沒有必要浪費錢檢測。然後在該診所什麼項目都遠遠高於行情的「很貴」 #功能醫學診所
註:即便是 HOMA-IR 也尚未是判別胰島素抗性與否的共識與臨床標準,未達醫學共識的原因就比較複雜,先不在此多言。
總之,錢省下來吧!去公園快走、到操場慢跑、在家追劇“超慢跑”等都是免費且對代謝性疾病的預防/逆轉/改善,更有實質效益。「消費性醫療」專治「沒生病」,用各種檢驗過度診斷,把人體正常生理運作給疾病化,然後刺激消費治療「沒生病」。◯◯發炎、◯◯體質、◯◯腺疲勞症、◯◯營養素不足、◯◯菌叢生態絮亂、◯◯上升(CGMs)、◯◯漏症、◯◯前期、◯◯亞健康等。台灣基因營養功能醫學學會理事長劉博仁醫師、中華功能醫學協會理事長宋晏仁醫師,以及抗衰老界的那些理事長、秘書長、委員會等專家(專門騙人家)該自我約束一下,真的玩過頭了!
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Elliot said:
Choosing Wisely(台灣翻譯為「聰明就醫」)的這首改編歌曲有趣味地解釋為什麼不要驗這個驗那個,不會越驗越健康。
預防/改善健康的生活品質不是「買 spend」來的、「檢 test」來的、「補 boost」來的、「煩 worry」來的、「追 follow」來的,而是日常「努力 eat well & exercise more」來的、「休息 rest more & sleep well」來的、「放下 let go & slow down」來的,老生常談很無趣卻很有效。但「知道歸知道」,重點更在於「做不做得到」。
“You don’t need that test, let’s not waste our time. Here’s why… “(簡譯:你不需要多做檢驗,我們就別浪費時間,以下跟你解釋… )#高階影像檢查 #自費健康檢查 #自費癌症篩檢 #弊大於利
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Elliot said:
回應您說的「他的論述都有論文或者某大師的認證,以教授的觀點來說,獨排眾議、推翻主流醫學的論述都要小心,但是看他都能提出我們看不懂的論文支持。」
大師認證、論文支持,不等於是實證醫學,更不等於是科學事實。我也可以「獨排眾議、推翻主流醫學」地闡述「吸毒有益健康,多吸菸更長壽」,然後提出研究論文去支持上述的有害謬論,同時找到知名大師去認證上述的惡意謠傳,大師認證、論文支持,有時候僅是知識分子型的進階詐欺師,「名醫」只是與媒體關係好,話語夠吸睛,不等同於在專業上有卓越性與可靠性。
無道又無術是主流趨勢(最紅的那些名醫) #讀書(毒素)人
無術:拿篇垃圾論文的摘要就在到處靠夭「最腥研究」
無道:為了刺激保健性消費行為,什麼鬼話都說得出來
期刊論文、學術出版品的資訊性廣告(Infomercial)也日漸成為常態,甚至在一些傳統上認定的頂級期刊,高獲利最優先、越爭議越吸睛。大多民眾也不是不願意相信科學,而是已經無力判讀什麼是嚴謹科學,什麼是「包裝成科學」的工商廣告,界線日趨模糊,看起來聽起來都似乎有理,「金流醫學」的醫師們也說得感覺很專業,根本無力對抗與辨識。只有感慨~
引述 Dr Rohin Francis 這段對於「引用論文」風潮的諷刺
Published in a journal ☑️
Searchable on pubmed ☑️
We scold ppl for “not citing sources” but here is a source. Citing sources means jack shit. The pandemic demonstrated that ppl will believe any scientific-looking paper they wish to. Quality control left the building years ago.
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Bear said:
非常謝謝,真的就是少吃,多運動,也就是教授說的均衡營養,有恆運動。我不但靠此減重、三高都降到正常值,雖然偶而飯後一小時、二小時血糖飆高,但是整體趨勢是在健康值的。
不但如此,少吃多運動也大大改善我的偶而心跳不舒服、高速率心跳也沒了,胃食道逆流改善至少六七成。
關於宋○○的影片,我幾乎是信了,因為太專業了,唉,幸好有教授這個園地可以幫助我們吸取有良心的資訊。
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Elliot said:
宋醫師頻道的影片,我實在不知道從何說起,前幾週另一名網友(忘了是在教授哪一篇文章的留言裡)也貼了宋醫師官方頻道裡另一名醫師大談有關某知名網紅(zhi qi qi qi)到該診所自費減重的歷程,我當時瞄了一下那段影片,從頭到尾啞口無言到不知道從何解釋揭穿起,不是錯誤誤導一點點,而是不實謊言連篇,卻以「論文研究」包裝其胡說八道的工商廣告。
「均衡飲食、有恆運動」聽起來不慫動也不吸睛/金,但是最有效…
不必焦慮各種養生保健細節、自費健檢檢驗等,掌握好大方向(細節留給研究學者與醫事人員去擔心就好),日常實踐「均衡飲食、有恆運動」,好好享受人生,陪伴家人為上。
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fierycloud said:
感覺選擇有點兩難! 因為糙米其實通常貨架期短,不少也相對高價的。
WHO的建議,如果跳著看,突然會有一種,引入抗營養因子減少營養吸收;甚或不利健康的因子讓新陳代謝投入成本增加,之類的感覺? 因為糊粉層就真的比內部通常相對單純澱粉的部分,較容易滋生微生物? 水活性高的蔬果肉魚蛋豆製品等生鮮食材餐點,就真的連烹調後,微生物孳生的速度可能都相對各種低水分高鹽煙燻保藏食材更短暫!
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654
預防成人和兒童不健康體重增加的總脂肪攝入量:世界衛生組織指南
2023 年 7 月 17 日
| 指南
為降低不健康體重增加的風險,世界衛生組織建議成人將總脂肪攝入量限制在總能量攝入量的30%以下(有條件建議)
攝入的脂肪應以不飽和脂肪酸為主,飽和脂肪酸佔總能量攝入量不超過10%,反式脂肪酸不超過總能量攝入量1%(強烈推薦)
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
成人和兒童的碳水化合物攝入量:世界衛生組織指南
2023 年 7 月 17 日 | 指南
與較低(70%)攝入量相比,碳水化合物攝入量佔總能量攝入量的約 40-70% 可降低死亡風險。
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雖然新鮮蔬菜和水果無論何時何地都是不錯的選擇,但在某些情況下,它們會帶來食源性疾病的重大風險。
在食源性疾病風險較高的地區,選擇帶有硬皮或可去除果皮的蔬菜和水果,用飲用水徹底清洗,或者食用煮熟的或罐裝的品種,可以降低患病風險。
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植物性食品——包括全穀物、蔬菜、水果和豆類——含有一些已被證明會抑制某些營養素吸收的化合物,尤其是鐵、鋅和鈣等礦物質。
這些“抗營養物質”包括凝集素、草酸鹽、植酸鹽、甲狀腺腫素、植物雌激素、單寧、皂苷和芥子油苷,其中許多物質也被證明具有與其對營養吸收的影響無關的健康益處。
對營養吸收的影響程度因人而異。
通常只有在攝入量非常高且存在營養缺乏的個體中才能觀察到抑製作用;在飲食充足、多樣化的情況下,一般來說並不重要。
此外,一些簡單的製備方法(包括浸泡和加熱)和更先進的方法(包括發芽和發酵)似乎會降低抑制潛力。
因此,大多數人通常可以食用全穀物、蔬菜、水果和豆類,幾乎沒有風險。
那些營養缺乏或營養缺乏風險高的人——特別是營養不良的兒童和那些嚴重依賴含有這些化合物的食物作為主食而沒有太多額外飲食多樣性的人——可能需要採取盡量減少這些化合物抑制的能力的行為。其他營養物質的吸收。
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這些建議不包括 2 歲以下的兒童。
然而,全穀物、蔬菜、水果和豆類可以成為 6 個月至 2 歲兒童補充食品中碳水化合物的健康來源,並且比含游離糖的食品更受青睞。
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供應。對於大多數或所有人來說,要實現本指南中的飲食目標,穩定且持續地供應全穀物、蔬菜、水果和豆類是必要的。
目前,某些地區存在供應問題,特別是新鮮蔬菜和水果 (62, 63),它們通常比穀物和豆類更容易腐爛,因此在儲存和運輸過程中容易腐敗和浪費。
訪問和可用性。即使生產了足夠數量的全穀物、蔬菜、水果和豆類,如果個人買不起或無法獲得,大規模實現本指南中的膳食目標也將很困難。
特別是蔬菜和水果的獲取和供應長期以來一直給中低收入國家的人們以及更普遍的社會經濟地位較低的人們帶來問題,無論世界哪個國家或地區如何(64-67)。
社會經濟地位較低的人通常需要花費家庭收入的很大一部分來購買蔬菜和水果,從而導致消費較低 (27, 63)。
數據表明,在許多環境中,人們更容易獲得豆類和全穀物,特別是在這些食物傳統上構成主食一部分的地方 (23,25,68)。
全球豆類價格波動;儘管過去幾年價格普遍上漲,但許多人仍能買得起豆類(25、68、69)。
歷史上,用全穀物製成的食品比精製穀物食品更貴,但隨著公眾對全穀物的興趣增加,成本正在下降。
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Bear said:
最令人不捨和無奈的正是「社會經濟地位較低的人通常需要花費家庭收入的很大一部分來購買蔬菜和水果,從而導致消費較低」。很多過去是沒有人喜歡吃的粗糙原型食物現在都很貴或較貴。
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Elliot said:
台灣與西方國家或是需要糧食援助的開發中國家不太不同,先不論吃不飽(熱量不足)的地區,西方的「食物沙漠」問題很嚴重,社經地位與家庭收入,直接高度影響是否負擔得起新鮮食材(蔬果為主)還是便宜的加工食品(政策補助),farmer’s markets 一般比 supermarkets 要貴上一大截,超市裡的葉菜類蔬菜與新鮮蔬果也是比加工食品來得昂貴,甚至近年來英語圈國家醫師可以開立「蔬果處方箋」給慢性病患(成效其實不差)去購買新鮮蔬果有價格減免等措施。但台灣有個寶,叫做菜市場(我的最愛),新鮮蔬果反倒是比超市裡的加工食品與包裝蔬果來得便宜,原型的全穀物與豆類在雜糧行裡也是親民價。
個人的經驗裡,吃得「實際上健康」不花多少錢(上游通路),吃得「包裝得健康」要花不少錢(上流通路)。首先,拒絕各種斂財性與營養主義的偽科學,斷捨離🚫☠️:假掰食物、食材、食品 Fancy #Product #Ingredient #Food,停看聽⚠️☢️:營養主義、噪音、焦慮 Nutritional #Pseudoscience #Information #Worry,個人不吃包裝也不吃行銷,我的路:菜市場、體育場!
英國BBC之前有個教育性娛樂節目《Eat Well for Less》(省錢健康吃)提供您參考,也有澳洲版、紐西蘭版,有志工熱心翻譯成中文字幕,也許您可以從中找到適合自己的「省錢健康吃」方法,在這通貨膨脹的年代下。Eat Well for Less 節目推廣民眾買超市自有品牌的主要意義與價值是教育消費者買東西要科學理性地閱讀 food labels and nutritional facts,而不是情緒感性的 brand logo and package(包裝強調健康的一般不健康,最健康的連包裝都沒有,例如蔬果),用科學(味覺盲測)與心理學(去除品牌與外包裝)打破領導品牌、高級品牌等於better quality的迷思盲點,也發現原來品牌商品成分相對複雜,反倒是超市自營品牌的商品成分單純,價格親民。裡面膳食營養師指導一些省錢營養的技巧觀念(例如如何備餐),也宣導不浪費食材(如何保存食材),也拜訪了蔬菜水果批發商、食品工廠等,也推廣每日五蔬果的重要性。在台灣的話,1. 價格:閱讀「$$$元/100克」,超市賣場都要依法標示。2. 成分:閱讀「全成分」,含量越多的順序越前面。3. 價值:閱讀「營養標示」,每100公克/毫升、每一分量,二類資訊對照。然後在傳統菜市場裡,價格依序:賣相不好的 — 秤斤賣的 — 以“把/盤/顆/袋/包”計價的 — 放在盤子上擺漂亮賣的 — 放在包裝盒/袋裡賣的。另外,菜市場入口處、轉角處的攤位比較貴,菜市場末端陰暗處的攤位比較便宜。黃昏市場的醜農作物(ugly produce)超級便宜、大批發的攤位也超級便宜。蝦皮上的NG/惜福/團膳商品與農友直送、超市的惜福區商品,賞味期限 best before 不是保存期限 use-by dates,賣相不好的蔬果營養沒有打折扣。水果批發行、食品原料/商行/批發商、烘焙材料行、南北貨雜糧行、東南亞雜貨店都是好去處。
然後我自己有比較過在台灣超市賣場的house brands,台灣主要的賣場都有自有品牌,家樂福的家福牌,大潤發的Auchan牌(進口)、大拇指牌(國產),全聯的生活良好牌,愛買的最划算牌,好市多的科克蘭牌等,價格折扣約為知名品牌商品售價的20%~30%,有時候價差更大。
全球通膨下,YouTube上流行起了很多那種"frugal grocery haul"的影片,搜尋一下就有,有些省錢健康吃的技巧非常厲害,最多是窮學生或是要養家糊口的單親媽媽,有空可以當成追劇追劇,一起學勤儉持家哈,同時也照顧自己與家人的健康。加油加油!吃得健康,不是有錢人的專利。
https://search.bilibili.com/all?vt=92426520&keyword=%E7%9C%81%E9%92%B1%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%90%83
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fierycloud said:
用擴充功能沉浸式翻譯翻起來,G翻的跟MS翻的不太一樣(感覺有點跳過沒翻到的部分也不太相同),不過當然也可能是個人電腦瀏覽器有狀況。
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就算是碳水化合物占一半熱量,那另一半熱量,其實不管是用肉、豆、或是澱粉類蔬果取代,通常單位熱量的價格都還是遠比白米和麵粉更高 。整粒的小麥跟燕麥通常也都比最便宜的麵粉貴,以及貨架期通常更短,更難保持品質與營養並兼顧微生物數量等。應該也是碳水化合物超標的理由,因為其他的食物價格通常更高昂。
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(被完整細胞壁包圍,可能比較難糊化也比較難被酵素接觸的)抗性澱粉RS1(通常都是舉豆類穀類種子為例)的狀況來說,其實感覺真的有點浪費食物。
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然後就突然想到:
不少這類的研究是會測試到義大利麵? 但是義大利麵其實通常用到的麵粉跟其他的(高中低筋分法的)麵包蛋糕類似乎不太一樣,就算不是杜蘭小麥物種,通常也是蛋白質較高的小麥品種?
然後就想到義大利的預煮米? 但是其實義大利有的米已經是糯米的等級了!
以及各種餐點,其實澱粉糊化的程度與狀況,以及其中其他非澱粉成分的混和狀況(可能變成RS5,而且其他非澱粉成分,其實就都是澱粉酶的路障,或許也包含日本擱麵熟成讓麵筋組合等。),製程或烹調(充足水煮糊化,或是缺水乾熱而少糊化,甚或反而變成低濕高溫改性RS3。)工藝可能會讓澱粉有很多樣化的差異!
加上如果是本來澱粉酶就很多份拷貝的農業族裔,是不是可能就更需要少量多餐?
因為通常都是認為,比較沒有長期農業歷史的族裔,澱粉酶拷貝通常比較少一點!
歐洲人的澱粉攝取數據,其實用在東亞有長期傳統農耕族裔-澱粉分解效率可能較好的時,或許可能要再調整下。 (沒注意過蛋白質酵素有沒有甚麼族裔差異的研究。 不過有些北極相關族裔比較能產生不飽和脂肪酸的文章。)
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“與較低(70%)的攝入量相比,攝入約40-70%的總能量攝入的碳水化合物與降低死亡風險有關。"
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“那些營養缺乏或營養缺乏風險高的人 – 特別是營養不良的兒童和那些嚴重依賴含有這些化合物的食物作為主食而飲食中沒有太多額外多樣性的人 – 可能需要採取盡量減少這些化合物抑制其他營養素吸收的能力的行為。"
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“更一般地說,少數研究表明,針對食品和飲料的財政政策,包裝正面標籤和限制行銷不健康食品可能會增加健康公平(87);但是,如果措施平等地影響人口中的所有個體,則可能無法解決相關的不平等問題(88)。
需要認真考慮干預措施對製成食品定價的影響,因為製造商承擔的任何成本增加都可能轉嫁給消費者;這可能會不成比例地影響社會經濟地位較低的人。"
讚讚
fierycloud said:
突然發覺,那些會消失的段落,應該不是使用那個翻譯的問題。 應該是轉貼翻譯文用到的非文字符號太連續,可能被相關通常多數網站有的、偵錯網頁語法的功能影響。
“與較低小於40%或較高大於70%的攝入量相比,攝入約40-70%的總能量攝入的碳水化合物與降低死亡風險有關。"
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以及,除了可能有先天唾液澱粉酶的差異外(因為相關文章提到的通常是唾腺的澱粉酶表達基因拷貝數,農業群體的可能比較多,沒提到其它的消化液的澱粉酶或是葡萄糖苷酶等,能切出葡萄糖的族裔間差距是怎樣) 可能也包含,胃酸跟胃蛋白酶等胃液浸潤食物的速率,因為會影響唾液澱粉酶作用的時間,才會開始胃排空後入十二指腸後,相對迅速提升血糖? 包含吃太多,來不及被浸潤,唾液澱粉酶作用時間相對長? 然後就突然覺得,所以,如果有食用制酸劑或鹼性殘留成分的,也可能血糖比較會上升? 因為澱粉酶包含一堆隨食物進入的微生物,可能會作用比較久?
讚讚
Deerhsu said:
擔心的朋友是否可以自我測試一下:飯前驗好血糖,然後分不同兩餐各吃白飯或糙米飯~先只吃飯檢測完再吃其他菜。(某熱心網友想的笨招)
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HSU said:
請問 馬鈴薯 “由於對血糖存在負面影響" 是指血糖暴升? 大部分的水果一般也容易使血糖暴升,
另外一個疑問是, 飯後1小時做一些運動, 可讓血糖降得表較快, 的好處主要是甚麼, 這可以降低胰島素阻抗?
100%的全麥麵包, 應該是做不出來, 就算有, 大概也沒人要買, 市售的全麥麵包, 是該當等同於精緻麵粉產品
營養相關的正確資訊, 台灣實在太少, 營養師大都停留在熱量比較, 有些則是推薦健康食品, 減肥資訊, 或是同一資訊反覆地發表,
讚讚
Elliot said:
「馬鈴薯」不歸類成蔬菜類,而是歸類在澱粉類/主食類/穀物類,主要是其對血糖的影響、澱粉含量、熱量密度等變因,還是可以吃(飽足感高),只是不當成蔬菜吃(亞洲人的飲食習慣),應視為主食澱粉類吃。無論是哈佛健康餐盤,或是衛福部國健署的營養衛教,都有特別把馬鈴薯另外提出加註。
用餐飯後30分鐘後,中低強度運動/活動(例:散步)對於血糖管理有幫助,但「好處主要是什麼」相當複雜,血糖代謝與恆定(homoeostasis)的生理機制(regulation of blood sugar)至今也尚未完全理解,然而,相關的各項研究結果都相當一致,飯後活動是正向的,以下二篇供輔助參考。
doi.org/10.1007/s00125-016-4085-2
doi.org/10.1249/mss.0000000000001732
100%(or 高佔比)全穀物麵包對台灣人的口感接受度不太容易,又硬又乾(雖然我最愛),如同您說的「沒人要買」。歐洲市售不難取得(北歐、東歐等麵包主食文化偏愛的口感即是又乾又硬),但台灣市售確實不易取得(or 售價不親民 or 口感不習慣),個人也是偶爾休假有空手工做來吃吃而已。100%全粒的全麥全穀製品,家◯福的全麥義大利麵我倒是常買來庫存,還有IK◯A的無糖燕麥餅(小孩的最愛)、黑麥製品(登山客最愛)也不錯挖寶,閱讀營養標示與成分是關鍵。
註:「全粒/全麥/全穀物食品」的定義與法規在世界各國落差大到可以從高纖食品到垃圾食物,閱讀標示是王道。
營養相關的正確資訊,在台灣的話,個人建議衛福部國健署或是董氏基金會提供的資訊最為安心可靠,其他管道的營養資訊盡可能「批判性地選擇忽略」,避免資訊越多越亂,或是陷入資訊型廣告/推銷/業配而不自覺。
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Elliot said:
提到家◯福,不禁連帶一提可以閱讀參考他們家進口食品上的「Nutri-Score」標示(便利很多),那是源自於法國食藥監管機構ANSES的作法,大部分歐盟國都已經採納,世界衛生組織也是建議各國政府在公衛上參考這個作法。在台灣,家◯福、大潤◯等歐系大賣場零售通路比較常見到這種標示,新加坡華人應該也見得到「Nutri-Score」標示(星國跟進,強制規定),英加澳紐進口食品也有類似紅綠燈制的標示輔助參考,智利、墨西哥等食品在台灣市售比較少見,拉丁美洲部分國家的營養標示簡直是「Nutri-Score PLUS」,預防慢性病與肥胖的公衛模範,也同樣受到世界衛生組織的官方推薦。在台灣最大宗的台美日韓食品,個人建議還是要閱讀營養標示與成分表。
另外,衛福部國健署也是如同留言上述的「碳水化合物金字塔」,糙米與(非全麥)義大利麵歸類在同一區,主要還是其膳食纖維佔比,當然全麥義大利麵又比(非全麥)義大利麵更好。回到上述留言之Christopher Gardner強調提醒「都可以吃,但重點是份量要控制,最好搭配著其他食材與蔬菜一起吃。」我舉例台灣市售義大利麵500g一包好了,所謂的「一份」大約是一包分六次吃,對於「份量」的意識,衛福部的衛教內容值得參考。
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4560&pid=16717
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Bear said:
我比較不清楚的是,如果二小時血糖在60以內,但最高血糖衝到140以上(150、160),是可以接受還是算是不健康?找不到相關資訊…
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professorcslin said:
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Elliot said:
通報本文「克里夫蘭診所」的超鏈接沒有連結成功,點不進去。
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professorcslin said:
謝謝。
我已做更新。麻煩您確認是否奏效。
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Elliot said:
Dear HSU
首先,不要說請教啦,就讀者群閒聊閒聊。
我假設是針對非糖尿病友的一般成人,高纖原型食物的即食白麥片、也是高纖原型食物的水果,都是無需考量血糖升降的優質食物選擇。如果您對比的品項是140大卡的洋芋片、鹹酥雞、炸熱狗、甜奶茶、烤香腸、辛拉麵,那就另當別論。人類身體有內建“多向、多重”的血糖調控機制維持正常生理運作,且維繫人體健康也非單一只有血糖這個變因。
如果您在乎的重點是總熱量控制,同時考量增加飽足感的延緩饑餓,血糖升高(俗稱GI值與GL值)與否也非最大變因,眾內分泌與腺體的反饋、咀嚼速度(吃越快越餓)、食物冷熱、天氣冷熱、氣味環境、壓力焦慮、乳化程度、口渴程度(經常分不太出是餓還是喝)、鹹度鮮味、周遭環境(例如要命的辦公室零食抽屜、點心專區哈)、坐著吃站著吃等太多太多變因,我忘記之前在教授哪一篇文章的留言裡我囉嗦了一堆學習如何分辨食慾訊號:周遭環境 temptation (socially)、心理情緒 craving (emotionally)、生理機制 appetite (physically)、生物求生 hunger (biologically) 四大類,血糖升降與飽足感之間的關係並非高度相關,例如:馬鈴薯是食物裡飽足感最強、最耐餓的食物,但是馬鈴薯會使人血糖上升幅度高(或說是GI值高),再例如:西瓜,飽足感也很強且低熱量,但也是屬於偏甜且會使人血糖上升的水果。舉這二例,是想表達血糖上升與飽足感/飢餓感的關係並非那麼直接正相關。科學研究上對食物選擇與飢餓感,最有證據的大概是 HFSS (high in fat, sugar and salt) 高脂高糖高鹽的組合(俗稱加工垃圾食品)與飢餓感的關係高度強烈且正相關,或是最近熱門研究的食品乳化劑與食慾的關係也有可能(但還證據不足),總之,我賭「盡可能原型食物」。雖然個人觀察周邊友人,更多的是環境誘惑來源太多,例如:外送App、百貨美食街、外帶速食店、點心烘焙坊、手搖飲料店等,通常手機先刪掉Uber Eats、Foodpanda,問題就像解決一大半,然後也有不少是工作壓力以及焦慮下的情緒性過量飲食,未必是生物性的「覺得餓」。註:壓力焦慮下的 adrenaline or cortisol levels 升高也會造成血糖快速上升(glucose spikes)。
Fun fact: 喝酒會降低一小時血糖,肝臟要優先努力去代謝酒精,而延後肝糖的釋放,但喝酒是不是越喝越唰嘴想吃更多?個人見到某些生酮飲食、低醣飲食、純肉飲食、原始人飲食的網紅/名醫在宣傳「啖肉喝酒無害」,因為CGMs上的血糖值不會上升,而視為GOOD food的潮流有點看不下去。
註:個人判斷吃太多或是八分飽的方式很簡單:如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了;如果吃完後站起來才感覺到飽,則是八分飽。
我個人(n=1)是固定三餐,鮮少鮮少鮮少有餐與餐之間的snacking,除非登山遠足或是一整天在外或是跑馬拉松類的耐力運動時我才有吃「小餐」補充能量。豆香控的我,基本款是超商的高纖無糖豆漿(200大卡內)或是家常豆腐一盒(是熟的,可以即食。搭配任意水果,最常是方便的香蕉或柑橘,就無需加糖又好吃的速食版水果豆花)。麥香控的我,基本款是各種夭壽高纖的全穀物Crispbread(脆餅?脆麵包?),有些甚至是歐盟標準的100%全穀或全麥,IKEA、家樂福都有這類Crispbread,非常耐放,而且價格非常親民,牌子很多(大概都是有吃Crispbread作為主食文化的北歐、東歐、德語圈國家的牌子),wasa牌、IKEA自有品牌、家樂福自有品牌比較便宜,某有口味又好吃的立陶宛牌就稍貴,一包100元上下(約三次的份量)。
說到「飢餓感」連帶一提,完全是生物求生飢餓感的案例,在能力許可範圍內,支持一下無國界醫生組織去人道援助營養不良孩童,這世界上還有很多人很多人嚴重熱量/營養不足進而併發致命性疾病而喪生,特別是在天災人禍與戰爭不斷的當今。一端是想盡辦法控制熱量預防疾病的同時,世界也有一段是熱量不足導致疾病的死亡。聲明:個人與MSF無國界醫生組織無任何利益衝突與財務往來,只有曾經在MSF做過志工,不少朋友還在裡頭從事救援活動。
https://www.msf.org.tw/donate/rg/ml23
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Elliot said:
世界一端是知名醫師們引用低品質證據研究,嚇唬人們,誘導誤導,進行消費性無效醫療照護或各種“騙吃騙喝”的◯◯飲食法,世界另一端是無名醫護們利用所學,善用資源,拯救生命,進行最基本的人道醫療救援照護與維持生命的熱量供應。一點小感嘆~
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HSU said:
感謝
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引用通告: 血糖「震盪」、幹嘛要戴CGM | 科學的養生保健