讀者Mae在2023-2-12利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:自從知道洗冷水澡的功效,如可以增強免疫力,使頭髮亮澤,改善膚質,抵抗憂鬱等,我就開始洗冷水澡,前後已經六年。即使冬季寒流來襲也會把水龍頭調到最冷,先從臉,四肢,最後洗身軀部分,一直可以耐受。但最近家庭醫生告訴我,不建議這樣self-torturing, 若想達到以上功效,可以先用溫水洗澡最後再用冷水沖淋,此外,全冷水澡還有可能使血壓增高。一向敬重您對知識與資訊的旁徵博引與契而不捨,想請教您的看法。謝謝您」
網路上的確可以看到很多中文和英文資訊,聲稱冷水澡可以增強免疫力,使頭髮亮澤,改善膚質,抗憂鬱等等。只不過,這些聲稱幾乎全都只是基於傳說、假設、或推理,而沒有真正的實驗數據。
例如,所謂的抗憂鬱,其實也就只是根據一篇2008年發表的假設性論文Adapted cold shower as a potential treatment for depression(適應的冷水淋浴可作為憂鬱症的潛在治療方法)。這個假設從沒有被任何人嘗試著去證實。也就是說,沒有任何人發表過實驗性的論文。
我能找到的唯一一篇有實驗數據的科學論文是2016年發表的The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial(冷水淋浴對健康和工作的影響:一項隨機對照試驗)。它的結論是:「常規從熱水轉為冷水淋浴導致沒有嚴重合併症的成年人自我報告的病假缺勤減少,但生病天數則沒有減少。」
比較有趣的是,瑞士巴塞爾大學醫院(University Hospital, Basel, Switzerland)現在正在進行一項臨床試驗Feasibility and Effects of Taking Cold Showers: A Randomized Controlled Study(洗冷水澡的可行性和效果:一項隨機對照研究)。首席研究員是巴塞爾大學心理學系教授Jens Gaab。
這項研究的起始日期是2019年10月1日,預計初步完成日為2022年10月,而預計完成日則是2023年10月。要招募3000名志願者。
研究敘述:
冷水浸泡的有益潛力在整個人類歷史上都得到了認可,早期的參考資料可以追溯到公元前 1600 年。 在最近和更系統的方法中也可以看到外部應用冷水的這些有益效果。 值得注意的是,冷水浸泡對代謝和分解代謝過程、神經遞質和激素、免疫參數以及病假和生活質量等更多全球健康指標都有顯著和積極的影響。 此外,冷水淋浴已被提議用於治療憂鬱症,並且有軼事和不受控制的報告以及關於冷水淋浴的新聞報導 – 通常與溫水或熱水形成對比 – 顯示出對皮膚和頭髮的積極影響。 例如,冷水會收緊和收縮血液流動,使皮膚和頭髮更健康,減少經表皮水分流失,從而改善皮膚水合作用,而熱水淋浴會導致皮膚乾燥。 值得注意的是,這些研究都沒有報告與冷水處理相關的負面事件,也沒有負面的長期影響。(註:這些敘述都是基於傳說、假設、或推理)
此外,最近一項針對 3018 名沒有任何冷水淋浴經驗的健康參與者的研究報告稱,與參加正常熱水淋浴的參與者相比,參加冷水淋浴的病假缺勤率降低了 29%。 重要的是,沒有報告相關的嚴重不良事件。
除了這些對健康和福祉的有益影響外,洗冷水澡還有一個相當被忽視但同樣重要的影響,因為洗冷水澡可顯著減少個人的二氧化碳排放量。 基於瑞士使用的平均電力組合(kwH=169g CO2)的二氧化碳排放量和洗熱水澡的平均習慣(瑞士:8.7 分鐘,每週 6 次,使用 15 升/分鐘的 35° 溫水 C),每人每年使用溫水淋浴產生高達 248 公斤的二氧化碳,相當於從蘇黎世到巴黎再返回的航班。 當家庭使用天然氣(296 公斤)或石油(390 公斤)時,每年的二氧化碳排放量會顯著增加。 通過批准《巴黎公約》,瑞士承諾到 2030 年將溫室氣體排放量比 1990 年減少 50%。 使用之前計算的示例,可以節省 15% 的人均二氧化碳排放量以實現 2030 年的目標(如果房屋使用石油則為 25%;使用天然氣為 19%)。 考慮到減少二氧化碳排放的迫切需要,除了實現有益健康和福祉的效果外,這種被忽視的潛力還可用於大幅減少個人二氧化碳排放。
考慮到對個人和環境的有益影響,研究人員著手複製最近關於洗冷水澡對病假、生病天數和主觀幸福感的影響的研究,並評估健康志願者在 3 個月內洗冷水澡的可接受性及其對健康的影響,病假缺勤和生病天數以及幸福感、睡眠質量、皮膚和頭髮外觀。
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我給讀者Mae的建議是,既然已經習慣洗冷水澡,那就繼續洗。如果真的是self-torturing,那就改洗溫水或熱水。至於洗冷水澡是否真的有益健康,目前沒有可靠的科學證據。
Elliot said:
這波全球流行的 cold plunge, cold exposure, cold water therapy, cold water immersion (CWI) 的 bromeopathy (bro science + homeopathy) alpha-male wellness 養生潮流,在 YouTube, podcasts, social media 上,在健身圈、減重圈、各式另類醫學圈裡,被渲染到躲都躲不掉。Wim Hof, Andrew Huberman, Joe Rogan (男性版的 Gwyneth Paltrow “goop”) 三名大概是把冰水浴宣傳到「人人必備」的關鍵人物,最常被這波養生風潮引用的文獻主要是 Susanna Søberg et al. 的 “Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men",一篇16名參與者的小型實驗結果,有微乎其微(無統計顯著性)的助益,即便原研究者也提及「有益健康」的結論尚遙遠,待更多高質量的研究。
Susanna Søberg:
https://scholar.google.com/citations?hl=en&user=LIOpiu8AAAAJ
棕色脂肪假說:棕色脂肪在成人生理上扮演的意義,尚無法定論,特別是世界級運動員身上,棕色脂肪比例都偏低,卻對整體健康有益。然而棕色脂肪假說已經被健身圈炒作到類似益生菌市場一樣是「科學真理」。😮💨
產熱效益假說:在減重圈裡,經常被提及的好處(甚至被宣稱為替代運動)。然而被過度放大詮釋,目前實驗結果大致是沈浸於冰水裡一小時大約多產熱20kcal的熱量,凍住一小時=20大卡,不如多多走幾步,何必自我虐待?!
多巴胺分泌假說:多巴胺分泌算是成立的,然而沒啥實際意義,瑜伽、花園澆水、聽音樂、散步、做菜、追劇等也都會刺激多巴胺,現代人倒是有多巴胺刺激過度的社會普遍現象。
壓力紓解假說:大概是最有研究價值的方向,主要源自於北歐國家、東歐國家的冬泳文化 winter swimming 的眾多軼事。疼痛管理與臨床心理治療上漸漸有些實驗性的應用,搭配 cognitive behavioural therapy (CBT) 治療的臨床案例報告日益增加,但臨床上作為推薦,資料證據尚不足。
敝人有多次在下雪時嘗試過與一群朋友去冬泳(北歐文化),純屬樂趣,(n = 1) 的個人體驗上,很類似跑馬拉松那種 runner’s high,一股腦內啡的爽感。
PS. 年長者與慢性病患者,請一定要諮詢過醫師,不要擅自嘗試。
PS. 健康的年輕人作為生活樂趣無妨,但為了健康或減重效益去執行,大可不必。
改善膚質?!聽起來只是皮膚科醫師建議病患不要以水溫太高的溫熱水洗臉,特別是濕疹與年長者,原理單純是溫熱水對於皮脂膜的清洗效益優於冷水/常溫水,容易過度清潔(皮脂膜保護皮膚與留住表皮水分)加速水分流失。
PS. cold shower 冷水澡研究傾向冷水/非冬季常溫水,cold bath 冰水浴 (aka 冰水獄) 研究傾向冰水/冬季常溫水,cold water immersion 相關研究沒有通用定義,然而室溫與水溫兩個變因是關鍵 nuances,也值得注意。
PS. 敝人運動後、非冬季季節是常溫水/冷水沖澡,省水/省時、省電/省瓦斯。一方面也是懶惰方便,特別是戶外運動時。
讚讚
Elliot said:
免疫力假說:興起於Covid-19年代的anti-vaxxer群體,相信cold water immersion會啟動人體內建的natural immunity對抗Covid、上呼吸道感染疾病與各種疾病的宣稱,敝人是沒有查到相對可信的資料來源。類似的宣稱頗多,但也是目前最缺乏證據的各種宣稱。
肌肉復健假說:多應用於運動醫學、復健醫學/PM&R,職業運動員的隊醫團隊越來越廣泛採納,似乎應用於高強度運動鍛鍊後,縮短肌肉修復、體能恢復的時間。復健科的物理治療師則是應用於臨床輔助physiotherapy,類似冷療/熱療原理。然而敝人非職業運動員無需縮短recovery時程,也沒有拜訪過復健科的經驗,此領域的cold water immersion認知有限。
PS. 在壓力紓解假說領域,由於有一定程度潛力,陸續有些與antidepressants藥物的head to head study and human trial登錄在進行中(跟gut microbiome一樣,不少團隊蜂擁而上,一股腦地投入研究),有潛力成為精神科/身心科繼cognitive behavioural therapy (CBT), mindfulness (MBSR), exercise對於心理健康在臨床治療的nonpharmaceutical interventions輔助工具,個人倒是樂見其成,靜待成果發表,然而目前尚屬於未定論,未知程度高。
讚讚
Elliot said:
另外,會紅疹/泛紅的各式皮膚炎症,皮膚科醫師一般不建議溫熱水洗臉/洗澡,刺激皮膚患部周邊的微血管,加重各式紅疹/泛紅的嚴重程度,進而建議冷水/常溫水/溫涼水洗臉/洗澡。乾燥/脫皮的各式皮膚炎症,一般也是有這類醫療建議,預防過度清潔皮脂膜 sebum (生理上具有保濕與抗菌的意義),防止經皮水分流失 transepidermal water loss (TEWL)。
讚讚
Tammy Liu said:
心臟不好的人最好不要跟著別人亂學用冷水洗澡,以自身覺得舒服的溫水或熱水洗澡比較安全。心臟不好的人不可以𠄘受太高的水溫太久(例如泡在温泉或是熱水池太久),也𠄘受不了以太冰冷的水來淋浴。
讚讚
Elliot said:
您這個nuance相當重要,年長者、慢性病患者裡頭的心血管疾病以及ASCVD風險指數偏高的人群,對於溫度的急速變化與極端狀態,反應來得最直接,也是風險較高的族群。溫泉泡湯、cryotherapy的場域,有標示心血管疾病不宜的相關警語,然而冷水澡或冰水浴的各種「宣傳」、「宣稱」,無論是文章、影片、業者等,卻少有警示標語。
讚讚
引用通告: 冷水澡有益健康?讀者留言更勝一籌 | 科學的養生保健
Elliot said:
“Is Cold Water Immersion Good For Your Health?" by Gideon Meyerowitz-Katz
https://gidmk.medium.com/is-cold-water-immersion-good-for-your-health-3e9918780577
Quote:
One of the wildest things about all the cold exposure rhetoric is how much of the discussion is based either on rodent studies, or on tiny human trials that test changes which occur during or immediately after people are exposed to the cold.
Anyone who confidently tells you that cold water is the key to a better you is, at this point, largely unsupported by scientific evidence. It may be their opinion, but that doesn’t make it a fact. Most of the evidence on cold water immersion is crap, so the question about whether it’s beneficial is almost entirely open.
讚讚
Elliot said:
Gideon Meyerowitz-Katz 評論另一篇刊登在 BMJ 的 cold immersion 文獻
讚讚
Elliot said:
Huberman 進階升級:每朝晨起電擊睪丸替代洗冷水澡(來自於電擊大鼠睪丸的試驗)
讚讚
Deerhsu said:
終身榮譽教授的殘值可厲害了
變現無極限~
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professorcslin said:
要維持網紅熱度就必須三不五時釋出fucking idea。
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Elliot said:
https://www.youtube.com/results?search_query=cold+immersion+andrew+huberman
Andrew Huberman,近年把各種針對男性市場養生/健身/biohacking風潮誇大宣傳到極致的人物,史丹佛醫學院這個名號,操作 authority bias 如魚得水。最近社群網紅、傳統媒體、YouTube、Podcasts 世界裡最頻繁節錄的影片、音頻都是他的,有點像是男性養生/健身文化裡的領袖,只要一號召,眾網紅、節目、磚家等立即齊聲跟風、仿效、推薦、引用,基本上只要他節目上提及,一兩週內就成為養生風潮的主流(贊助商最愛)。簡單說,他擅長把 Joe Rogan, Gwyneth Paltrow 那套說得聽起來很科學,最常把動物或小規模實驗,直接轉化爲人體健康biohacking的「證據」,然後推薦各種商品、服務、保健食品,您若搜尋一下他名字加上關鍵詞 protocol, supplement… 周邊衍生商品與商機無限。個人聽他說話,會頻繁翻白眼,相當心累啦~但他的加乘影響力與信眾黏著度,都能輕鬆讓商品銷售一空,是一個相當特殊的指標性人物。 很難說他的言論是 pseudoscience,應該說他擅長把 fringe science 解讀成科學定律,進而商品化,並且聽起來非常有科學基礎。
舉例他推薦的保健食品清單,漏漏長到都不用吃飯了😂?!
https://fastlifehacks.com/andrew-huberman-supplements-list/
讚讚
Elliot said:
【純閒聊】同場加映哈佛醫學院的 David Sinclair,他不代言,是自營販售(驚人的產值)
https://fastlifehacks.com/david-sinclair-supplements/
以下複製貼上 David Sinclair 中文圖書《可不可以不變老? 喚醒長壽基因的科學革命》的作者介紹,大概能體會他的世界級影響力與份量,即便滿口胡說八道
《時代》雜誌最有影響力百大人物。以瞭解人類為何老化以及如何逆轉老化而聞名於世。率先發現紅酒中的白藜蘆醇對人體有益,並率領家族長期服用。辛克萊是哈佛醫學院遺傳學終身教授;哈佛大學醫學院格林生物老化研究中心聯合主任;澳洲新南威爾斯大學共同兼任教授暨老化實驗室負責人;雪梨大學榮譽教授。共同創辦了十四家生物技術公司,領域橫跨老化、疫苗、糖尿病、生育力、癌症和生物防禦。至今榮獲三十項榮譽,其中包括列名澳洲四十五歲以下的頂尖科學家、《時代》雜誌評選出的「2014年全球最具影響力的百大人物」,和「2018年醫療領域五十大頂尖人物」。2018年,他因在醫學和國家安全方面的工作而成為澳大利亞勳章官。
讚讚
引用通告: 冰人呼吸法,不再生病? | 科學的養生保健