前言:讀者Elliot來網站提供了非常多有趣有用的資訊。我把它們整理成「Elliot留言集錦」,會分成12篇陸續發表。

我在2021-11-1發表低鈉鹽是送命鹽?,下面是Elliot的留言:

我有一些自己減鈉歷程中提醒自己的筆記(條列式),但很凌散,哪天休假有空再整理給教授分享參考(可能需要專業的審核哈)。然後我是以The American Heart Association recommends no more than 2,300 milligrams (mgs) a day and an ideal limit of no more than 1,500 mg per day for most adults, especially for those with high blood pressure.作為基準控制自己鈉攝取量不要超過1,500mg,Harvard Med與其他一些公衛機構大多也是建議一般健康人理想控制在1,300mg~1,500mg,我有家族心血管病史,所以不敢輕易挑戰upper limit的2,300mg,然後有些國家的指南有特別highlight出亞裔人種的建議值更低,是1,300mg。以上是大前提。
再來就是實際減鹽上,實際執行面確實相當困難,如果能大幅降低外食與加工食品(且學會閱讀鈉含量的標示),大概就先成功一大半,根據美國心臟協會“more than 70 percent of the sodium Americans eat comes from packaged, prepared and restaurant foods — not the salt shaker."(我相信台灣也相差不遠)一開始學習減鈉時,到賣場、超商閱讀食品標示的鈉含量都會被嚇到說不出話。不單是鮮食、加工食品超恐怖,甜食、烘焙食品更是隱藏鹽的大本營(但吃不出來是鹹的)… 然後除了「代鹽」的應用,亞洲飲食裡多了一個「代鮮味料/味精(含鈉量高)」的難題,後來逐漸用香菇/昆布/柴魚/蕃茄乾等泡水後料理去替代對鮮味料/味精的Umami需求,或是用甘藷地瓜、南瓜、山藥、芋頭一起燉煮出天然回甘味Umami,味蕾也練習了一陣子,廚藝也跟著進步哈。
然後家人共餐、外食用餐、隱形鹽辨識… 都有不同的減鈉技巧與注意事項。對減鈉生活的小心得,有機會再與教授分享。過程中也另外賺到學習到減糖生活的技巧,控制到WHO建議的每日5%總熱量(約25g~30g)的理想每日游離糖/添加糖的攝取量,也做到醫師建議的每日不要超過10g飽和脂肪,終於回歸到均衡的「正常」飲食,控制/預防慢性病(日語:生活習慣病)~ #沿路被嘲笑 #路程心酸啊

完全同意,口味會慢慢變化的。味蕾上對嗜鹽的改變是王道。但全家人做菜口味要一起變化就相對困難。所以我家就採取口味自行調整,我自己的table salt就減鈉鹽,其他家人就無法勉強。上次看了一個日本NHK的科普節目,學了一個減鹽技巧還不錯。把鹽水(每天1瓶鹽水,3g鹽巴加水去稀釋,該天就食用最多一瓶鹽水的量)、減鈉醬油放入噴霧瓶,要吃之前噴一點在上面,欺騙大腦對鹹味的滿足感,雙管齊下,對於減鹽生活頗實用。

先跟教授報告這個減鈉技巧的來源:

https://www.bilibili.com/video/av87683564?t=2668

(日本NHK節目,竟然被我找到中文字幕版,從第2668秒開始約三分鐘,可能要用電腦看,手機有點難搞)。這個鹽水噴霧瓶、醬油噴霧瓶、液態味噌噴霧瓶的技巧,似乎是日本公衛指導民眾減鈉的標準SOP,日本市面上很多這類減鹽生活的調味商品,都做成噴霧瓶,標示一個push是多少克鹽(與鈉),甚至還有做給上班族的隨身包(很像是台灣市售那種眼睛用的生理食鹽水)。減鹽實際執行難度確實很高,不容易計算掌握,這個小技巧讓執行面上提升成功率。一開始我有練習去精算過幾個禮拜自己的鈉攝取量(被嚇壞),後來秤重發現食用鹽內附那種紅色小湯匙1平匙剛好1g鹽巴,就用一點水稀釋3g,作為一日攝取上限。然後烹調不做鹹味的調味,最後在表面噴上一點,欺騙大腦對於鹹味的需求。與其說table salt,其實是每日DIY一瓶table saline…

感謝教授特此撰文論述,強化我對這類錯誤資訊的細胞記憶抗體。雖然本身非醫事專業背景,缺乏閱讀查核專業論文的能力。教授的把關,對普羅大眾相當有意義。我後來去查閱了哈佛醫學院、美國CDC慢性病控制專頁、美國心臟科協會、梅約診所的衛教文章,也都對高血壓病患給出相同使用「減鈉鹽」的建議指引,與教授的指導吻合。
(小小聲說:自從開始閱讀教授著作後,就沒有再消費過坊間保健食品,以前曾經被各種雜七雜八的資訊來源誤導花錢買心安,想起過往傻傻地被騙感覺後悔。現在就:均衡飲食、固定運動、配合醫囑、定期檢查。才懂得原來健康不用花大錢,而是從最基本的生活方式著手。)

教授算是我素未謀面的大恩人,完全顛覆/創建/養成了我這輩子對養生保健與科學識讀的批判性思維,也替我省下了這輩子很多不必要的花費、浪費,回歸基本,重拾健康。太多感謝,一言難盡

整理成《讀者Elliot如何重拾健康》?有點小小驚訝。感謝教授的用心與指教。我的留言頗為零散不完整(還有些不適合公開的碎念,小聲說:有在辦公室裡推薦閱讀哈),另外那個中文字幕的影片非合法版權,我去把自己最早在網路看到的NHK節目片源找出來(但日文字幕或英文字幕)作為Reference比較負責,另,自己在減鈉、減糖、減重的Reminder & Action Plan筆記裡有做條列與分類整理(nerd人格特質),也附上執行方法參照的來源資料。其實還有些其他技巧啦,像是歐盟公衛、英國NHS都是教「紅肉用胡椒、白肉/魚肉加檸檬」的欺騙味蕾嗜鹹的方法(超實用),我自己還混合了日本的液態鹽控鈉作法,黑胡椒+檸檬+噴鹽水=超級減鹽+超級好吃哈。也會簡述一下為什麼烘焙食品、甜食的隱形含鈉量高(後來自己學在家做麵包才搞懂)。我近期找個休假日也趁機會把自己的筆記整理好給教授分享,都是把理論與觀念,親身經歷實作執行的一點心得,也作為感謝教授持續撰文科學衛教大眾(特別是改變了我太多)的小小回禮。我再以「與我聯絡」頁面傳送給您。再次感謝您