讀者楊小姐在2020-9-3利用本網站的「與我聯絡」詢問:林教授您好!
針對一般人和備孕以及孕婦的葉酸補充,我一直感到非常困惑,因為葉酸怕高溫烹煮,有許多葉酸含量高的深綠色蔬菜都有大量的草酸,請問真的對人體有害嗎?是否可以生吃或生打成汁呢?並且也擔心有蟲卵和寄生蟲的問題,例如:菠菜、莧菜、地瓜葉⋯⋯等,經沸水汆燙6~10秒再泡冰水後撈起,請問葉酸還存在嗎?另外,還有資料顯示青仁黑豆、紅扁豆、鷹嘴豆之葉酸含量皆高於深綠色蔬菜好幾倍,但有些豆類至少要經過30分鐘的烹煮才能吃,那煮熟後的葉酸含量會被破壞殆盡嗎?如果從水果來攝取葉酸400~800mcg似乎有些困難,那要吃進極大量的水果,當然也包括果糖,所以葉酸必須從保健食品額外補充嗎?例如:L-5-MTHF甲基四氫葉酸,保健食品公司說明是屬於活性形式,可以容易被身體吸收而無需轉化,這是事實嗎?又還是我們該如何正確從天然食物補充足夠的葉酸呢?謝謝您!

在回答楊小姐的問題之前,我需要先解釋所謂的《葉酸》,到底是什麼東西。

在中文裡《葉酸》這個詞所代表的是一個單一的營養素,但其實它是從兩個不同的英文名詞翻譯過來的。Folate是翻譯成葉酸,Folic acid也是翻譯成葉酸,但其實這兩者之間是有幾個很重要的不同之處。首先,Folate是自然存在的,例如在食物中,而Folic acid則是合成的,例如添加在食物裡的,或是大多數的葉酸補充劑。請看孕婦需要補充葉酸嗎

再來,Folate是會在腸道裡被轉化成活性的形式(也就是L-5-MTHF),Folic acid則需要被運送到肝臟之後才會被轉化成活性的形式。而由於運送到肝臟轉化的過程極為緩慢,所以血液中會累積過多的Folic acid。有很多研究顯示血液中過多的Folic acid是有害健康的。請看葉酸攝入過多的不利影響

所以,楊小姐所問的《L-5-MTHF…可以容易被身體吸收而無需轉化,是事實嗎?》,答案是《是》。

不過,楊小姐所最關心的問題其實是《高溫烹煮會不會破壞葉酸》。所以,我們就來看看科學研究怎麼說。

2002年:The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet(不同烹飪方法對各種英國飲食中葉酸攝入主要來源食物中葉酸滯留的影響)。這項研究發現(1)用水煮的菠菜會保留49%的葉酸,用水煮的青花椰菜會保留44%的葉酸,用水煮的馬鈴薯(整顆或去皮)會保留100%葉酸(縱然是煮了一小時),(2)長時間燒烤的牛肉(16分鐘)會保留100%葉酸。

2010年:Folate content and retention in selected raw and processed foods(某些生食品和加工食品中葉酸的含量和滯留率 )。這項研究發現(1)葉酸含量最豐富的食物是雞蛋,菠菜,和草莓,中等豐富的食物是生的青花椰菜,大豆,和馬鈴薯,低等豐富的食物是煮熟的青花椰菜,小扁豆,白麵包,洋蔥和牛肝,(2)根據食物類型和加工方法,葉酸保留率在14-99%的範圍內。

2015年:Folate content and retention in commonly consumed vegetables in the South Pacific(南太平洋常見食用蔬菜中的葉酸含量和滯留量)。這項研究發現(1)水煮導致葉酸流失10-64%,煎炸則導致葉酸流失1-36%,(2)水煮所導致的葉酸流失是因為滲出,而不是溫度,所以如果是連湯水一起吃,就沒有葉酸流失的問題。

從上面這三篇論文我們大致上可以得知,烹飪食物時,葉酸的流失或破壞,主要是由於滲出,而不是溫度。所以,不管是生吃或快炒,食物中的葉酸都應當會完整的保留。縱然是煮成湯,只要是連湯一起吃,也不會有問題。所以,楊小姐實在不用擔心葉酸會怕高溫烹煮。