美國醫學會期刊JAMA在今天（2018-11-20）發表新版的「給美國人的運動指南」（The Physical Activity Guidelines for Americans）。這是第二版。第一版是發表於2008。我認為它值得讀者參考，所以將其重點列舉如下：

（一）運動對國家的重要性（所有數據都是關於美國）：

1. 只有26％的男性，19％的女性和20％的青少年運動量達標（2008年指南）。
2. 運動量不足對國家安全造成威脅。這是因為，申請從軍的17到24歲青年，有三成由於過度肥胖而被拒絕。
3. 估計每年近1170億美元的醫療保健花費，是由於有氧運動不足所造成。
4. 10%的早死案例，是由於有氧運動不足所造成。

（二）運動對個人的重要性：

1. 降低下列風險：全因性死亡率，心血管疾病死亡率，心血管疾病（包括心臟病和中風），高血壓，2型糖尿病，血脂不良，癡呆症，憂鬱症，肥胖，跌倒與骨折，癌症（包括膀胱癌，乳癌，結腸癌，子宮內膜癌，食道癌，腎癌，肺癌和胃癌）。
2. 改善下列狀況：認知功能，生活品質，睡眠，骨骼健康，身體機能。
3. 對於孕婦，可以減少體重過度增加，以及降低妊娠糖尿病和產後憂鬱症的風險。
4. 對於患有各種慢性疾病的人，可以降低全因性死亡率和疾病特異性死亡率，以及改善生活質量。

（三）運動的種類和形態

1. 有氧運動：也稱為耐力運動。例子包括快走，跑步或騎自行車。
2. 強化肌肉運動：增加骨骼肌力量，耐力和質量的活動。例子包括舉重或阻力訓練。
3. 強化骨頭運動：在骨頭上產生力量的活動，例子包括跳繩或跑步。
4. 平衡運動：旨在抵抗會導致跌倒的內在或外在力量。例子包括弓步或向後走。
5. 多組合運動：包含一種以上類型的運動，例如有氧，強化肌肉和平衡訓練。例子包括舞蹈或各類運動。

（四）運動量的建議

1. 學齡前兒童（3至5歲）應全天活動，以促進生長發育。
2. 6至17歲的兒童和青少年每天應進行60分鐘或更長時間的中度至劇烈強度的體育鍛煉。
3. 成人（18到64歲）每周應進行150分鐘至300分鐘的中等強度，或每周75分鐘至150分鐘的劇烈強度有氧運動，或中等強度和劇烈強度的有氧運動的等效組合。他們還應該每周做2天或更多天的肌肉強化活動。
4. 年紀較大的人（大於65歲）應該做多組合的運動，包括平衡訓練以及有氧和肌肉強化運動。
5. 孕婦和產後婦女每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。
6. 患有慢性疾病或殘疾的成人，在有能力活動的情況下，應遵循成人的指南（第3點），同時進行有氧和肌肉強化活動。