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美國醫學會期刊JAMA在今天(2018-11-20)發表新版的「給美國人的運動指南」(The Physical Activity Guidelines for Americans)。這是第二版。第一版是發表於2008。我認為它值得讀者參考,所以將其重點列舉如下:

(一)運動對國家的重要性(所有數據都是關於美國):

  1. 只有26%的男性,19%的女性和20%的青少年運動量達標(2008年指南)。
  2. 運動量不足對國家安全造成威脅。這是因為,申請從軍的17到24歲青年,有三成由於過度肥胖而被拒絕。
  3. 估計每年近1170億美元的醫療保健花費,是由於有氧運動不足所造成。
  4. 10%的早死案例,是由於有氧運動不足所造成。

(二)運動對個人的重要性:

  1. 降低下列風險:全因性死亡率,心血管疾病死亡率,心血管疾病(包括心臟病和中風),高血壓,2型糖尿病,血脂不良,癡呆症,憂鬱症,肥胖,跌倒與骨折,癌症(包括膀胱癌,乳癌,結腸癌,子宮內膜癌,食道癌,腎癌,肺癌和胃癌)。
  2. 改善下列狀況:認知功能,生活品質,睡眠,骨骼健康,身體機能。
  3. 對於孕婦,可以減少體重過度增加,以及降低妊娠糖尿病和產後憂鬱症的風險。
  4. 對於患有各種慢性疾病的人,可以降低全因性死亡率和疾病特異性死亡率,以及改善生活質量。

(三)運動的種類和形態

  1. 有氧運動:也稱為耐力運動。例子包括快走,跑步或騎自行車。
  2. 強化肌肉運動:增加骨骼肌力量,耐力和質量的活動。例子包括舉重或阻力訓練。
  3. 強化骨頭運動:在骨頭上產生力量的活動,例子包括跳繩或跑步。
  4. 平衡運動:旨在抵抗會導致跌倒的內在或外在力量。例子包括弓步或向後走。
  5. 多組合運動:包含一種以上類型的運動,例如有氧,強化肌肉和平衡訓練。例子包括舞蹈或各類運動。

(四)運動量的建議

  1. 學齡前兒童(3至5歲)應全天活動,以促進生長發育。
  2. 6至17歲的兒童和青少年每天應進行60分鐘或更長時間的中度至劇烈強度的體育鍛煉。
  3. 成人(18到64歲)每周應進行150分鐘至300分鐘的中等強度,或每周75分鐘至150分鐘的劇烈強度有氧運動,或中等強度和劇烈強度的有氧運動的等效組合。他們還應該每周做2天或更多天的肌肉強化活動。
  4. 年紀較大的人(大於65歲)應該做多組合的運動,包括平衡訓練以及有氧和肌肉強化運動。
  5. 孕婦和產後婦女每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。
  6. 患有慢性疾病或殘疾的成人,在有能力活動的情況下,應遵循成人的指南(第3點),同時進行有氧和肌肉強化活動。