讀者chiayu前天（2022-9-5）利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好! 附上2篇關於什麼時段曬太陽，才能有效吸收獲得維生素D的報導。但這二篇內容有些出入，該相信哪一篇的報導呢? 能否請您提供建議? 」
這位讀者寄來的兩篇文章都是發表在TVBS的《健康2.0》網站：
2022-7-29：避開這「時間點」曬太陽！別擦防曬，10分鐘補足維生素Ｄ 防曬傷可吃這些。第一段：「適度曬太陽可以產生維生素D，既天然、省錢又不必擔心攝取過量會中毒，營養師何埻安建議，透過日曬獲取維生素D，要避開上午10點到下午2點太陽直射時段，在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下，每周至少2～3次、每次10～20分鐘。」
2022-8-31：曬太陽都曬錯! 只有這時間可以補到維生素D3 下午曬太陽只會長斑，變老!。第一及第二段：【「維生素D吃多了易失智」的新聞讓許多人擔心維生素吃過量，…。專家說，曬太陽是最有效又免費的補充維生素D方式，不過怕曬傷、曬黑的人都曬錯時間了。因為台灣日曬強烈，常聽到氣象局警告早上10點到下午2點的紫外線強，建議在這段時間避免外出。也常聽到有人建議，要獲得維生素D，只要在清晨8、9點，或是下午、傍晚5、6點陽光比較不那麼強烈時到戶外曬太陽就好。不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，在那些時間去曬太陽，都曬錯了，因為能有效從紫外光吸收維生素D的時間，只有在正午11點到下午3間之間。】（註：有關「維生素D吃多了易失智」的新聞，請看長期補充維他命D增加失智死亡風險2倍）
所以，在短短一個月裡，《健康2.0》提供了兩個完全相反的健康建議。
眾所周知，曬太陽可以攝取維他命D，但卻有罹患皮膚癌的風險，因此醫學界對於曬或不曬，什麼時段曬，曬多久，曬什麼部位，等等，一直沒有完全取得共識。不過，就「攝取維他命D和皮膚癌風險之間取得平衡」而言，近年來的共識是中午前後的兩個小時是最佳時段。請看下面這六篇論文。
一個挪威奧斯陸大學的團隊在2008年發表At what time should one go out in the sun?（應該在什麼時候出去曬太陽？）。它的文摘的第一句是「為了以最小的患皮膚惡性黑色素瘤 (CMM) 的風險從陽光中獲得最佳的維他命D補充劑，曬太陽的最佳時間是中午。」
這個團隊在2014年又發表Ultraviolet-radiation and health: optimal time for sun exposure（紫外線輻射與健康：曬太陽的最佳時間）。它的文摘裡有一句：「為了在最小的皮膚惡性黑色素瘤 (CMM) 風險下獲得最佳的維他命D合成，曬太陽的最佳時間是上午 10 點到下午 1 點之間。」
這個團隊在2016年又發表Daily, seasonal, and latitudinal variations in solar ultraviolet A and B radiation in relation to vitamin D production and risk for skin cancer（太陽紫外線 A 和 B 輻射與維他命D產生和皮膚癌風險相關的每日、季節和緯度變化）。它的文摘裡有一句：「以最小的致癌風險獲得給定劑量的維他命D的最佳方法是在中午進行非燃燒暴露，而不是在下午或早上。」
一個英國曼徹斯特大學的團隊在2018年發表Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice（滿足在英國的緯度白種人對維他命D的需求：提供一個選擇）。它的文摘裡有一句：「在特定條件下，3 月至 9 月的午餐時間，英國各地的白種人每天需要 9 分鐘的陽光照射才能使 25(OH)D 水平在整個冬季保持≥25 nmol/L。 這假設前臂和小腿在 6 月至 8 月暴露在外，而在剩下的較冷的月份，只需要暴露手和臉。 整個夏天只露出手和臉不符合要求。」
這個團隊在2020年又發表Ultraviolet Exposure Scenarios: Balancing Risks of Erythema and Benefits of Cutaneous Vitamin D Synthesis（紫外線照射的狀況：平衡紅斑的風險和皮膚維他命D合成的益處）。它的文摘裡有一句：「如果在溫暖的月份下肢和腿部暴露在外，那麼在夏季月份的午餐時間這種每日的劑量足以避免英國全天候氣候下的冬季維他命D缺乏症。」
一個瑞典林雪平大學的團隊在2020年發表Sunlight Exposure and Vitamin D Levels in Older People- An Intervention Study in Swedish Nursing Homes（老年人的陽光照射和維他命D水平——瑞典療養院的一項干預研究）。這項研究鼓勵療養院的老年人（大於65歲）每天早上11點到下午3點之間到戶外20到30分鐘。研究的結論是：「積極鼓勵夏季在戶外度過時間可顯著改善療養院老年人的血清 25(OH)D 水平和自我感知的心理健康，並可在夏季補充或取代口服維他命D補充劑。」
請注意兩點：（1）台灣比較靠近赤道，所以適合攝取維他命D的日曬時段也就比挪威、瑞典、和英國來的長，（2）曬太陽的利弊是有非常多的變數，所以最好是由個人選擇。我自己是從不刻意為了攝取維他命D而曬太陽，但因為在戶外游泳，所以夏天就曬得像個黑人。
科學的養生保健 
個人觀點：日曬劑量，臭氧層變遷、經緯度、氣候、膚色、年紀、飲食、時長、時段等變因因子眾多。Sun heals. Sun also kills. Be #SunSmart and practise #SafeSun. Be diligent, not distressed! It’s about finding a balance.
👍 日常防曬、勤勞防曬 #與生俱來 #利弊平衡 #足量合成維他命Ｄ
👎 刻意去曬、主動去曬 #美黑審美 #弊大於利 #提升皮膚腫瘤等風險
👎 過度防曬、焦慮防曬 #美白審美 #弊大於利 #提升其他健康等風險
👍👍 附註1：眼睛，過度防曬、勤勞防曬 #利大於弊
個人傾向同意Yale Medicine等機構之利弊取捨指引，鼓勵有意識地塗抹防曬外出，塗抹防曬者反倒更傾向從事戶外活動/運動，無論是時長、時段與戶外活動型態，檢測出的體內維他命Ｄ庫存量反而更高，「塗抹防曬」於戶外從事「活動/運動」同時提升各種健康效益與疾病預防。但不讓皮膚在未受保護下，主動刻意去曬太陽合成維他命Ｄ（弊大於利）。
皮膚癌高風險族群（例如：本人歷經皮膚癌莫氏顯微手術），則進一步進行更高保護力之規避式防曬（時段）、遮蔽式防曬（遮蔭）、穿戴式防曬（口罩、長袖、帽子、墨鏡等），然而，不要忘記大自然的美妙，也不要放棄大自然的擁抱。
附註2：皮膚癌高風險族群
https://professorlin.com/2022/08/20/elliot%e7%95%99%e8%a8%80%e9%9b%86%e9%8c%a69%ef%bc%9a%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e8%88%87%e7%9a%ae%e8%86%9a%e7%99%8c/#comment-10810
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另，各大皮膚科醫學會，在醫學領域裡，可能是少數(or唯一)在「指引」裡，建議從膳食「或」(OR) 經由膳食補充劑獲取維他命D。這是一個play safe的醫療建議。然而個人不完全認同這個指引建議，偏見傾向皮膚專科醫師蔡昌霖於「曬太陽補充維生素D？萬萬不可！」一文的觀點「真的抽血確定缺少維生素D的人才需要依情況適量補充，先確定有缺再來補。擔心或懷疑維生素過低，則請抽血驗維生素D；真的有過低的情況，才使用口服維他命D補充。」
我簡單總結「Test don’t guess!」
PS. 近五個月極高規格的嚴格防曬後（UPF50+的PPE等級防曬），於術後進行抽血檢驗（主治醫師開立之血檢項目之一），體內維生素D含量被笑說有自體合成的能力，因人而異。但個人體質與膳食習慣，醫師認為完全無需擔憂。
讚讚
http://skindoctordino.com/archives/2135
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AAD利弊權衡輕重後的立場聲明大致上與世衛組織、各大皮膚科醫學會一致，也另提供作為參考。「or」、「should not」、「may include」、「best available data」、「caution interpreting the data」、「may require alteration of the conclusions or recommendations」也是需注意的nuances！
The AAD recommends getting vitamin D from a healthy diet that includes foods naturally rich in vitamin D, foods and beverages fortified with vitamin D, and/or vitamin D supplements. Vitamin D should not be obtained from unprotected exposure to ultraviolet (UV) radiation. Get vitamin D safely through a healthy diet that may include vitamin supplements. Don’t seek the sun. – American Academy of Dermatology Association
*This statement reflects the best available data at the time the report was prepared. However, caution should be exercised in interpreting the data. The results of future studies may require alteration of the conclusions or recommendations in this report.
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