讀者李先生在2021-2-2用臉書簡訊詢問:林教授您好,我很喜歡您的網站,您以相關研究成果進行闢謠,加深我對營養學的興趣。想跟您請教一個問題,我周圍有些人強調說,如果想減肥,第一口一定要吃肉;另有些人說,第一口一定要吃菜。而且各自都有其主張。就是沒有人說第一口要先吃飯,他們都說第一口吃飯對身體不好。結果當我開始實行均衡飲食及飲食控制時,我就故意第一口先吃飯,一段時間後,我的體重跟體脂都降下了。反而我那些沒有飲食控制,堅守第一口吃肉或吃菜的朋友,他們的體重跟體脂沒有改變(有些還上升)。結果當我說,其實第一口吃什麼沒差,重點在均衡飲食跟飲食控制時,他們就都很認真地告訴我第一口先吃什麼才重要(尤其是強調第一口先吃肉的,說可以啟動身體裡面的有的沒的功能…太專業我忘了。)我是很傻眼。當然,我也不是專家,我認為也有可能他們真的是對的。所以想請問教授,對於用餐時的進食順序上有沒有什麼較專業的看法或研究成果呢?

我想,大多數人都知道《大營養素》(macronutrients)可以分成蛋白質,碳水化合物,和脂肪三大類。大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類,碳水化合物的主要來源是米飯和麵點,而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。不過,大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。

以台灣人來說,大多數人是一口飯配一點肉或菜,而在吞嚥後,再重複這飯菜混合的過程。也就是說,大多數台灣人並沒有需要選擇先吃肉再吃飯,還是先吃飯再吃肉的問題。可是,美國人就不太一樣。一般來說他們是先吃沙拉和麵包,然後再吃肉。所以,很明顯地,美國人通常是先吃碳水化合物,再吃蛋白質。那,不管是台灣人,或是美國人,傳統的飲食習慣真的是對健康不好嗎?

有關用餐時食物的先後順序對健康的影響,目前的研究是非常有限,而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。例如下面這兩篇最新的研究論文:

2020年:Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial(體重指數正常和超重/肥胖的印度成年人的食物順序和葡萄糖偏離:一項隨機交叉試驗)

2019年:The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes(食物順序對糖尿病前期患者餐後血糖偏離的影響)

這兩篇論文的結論都是說把碳水化合物留在最後才吃是比較能緩和餐後血糖的上升。還有一篇2019年發表的綜述論文也是很好的參考資料。請看Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications(營養類型和順序對葡萄糖耐量的影響:生理學見解和治療意義)。它的結論是:「實驗證據表明,餐前食用蛋白質和脂肪可以在整個葡萄糖耐量譜圖中顯著降低餐後血糖。 引起這種作用的機制包括胃排空的延遲以及葡萄糖刺激的胰島素釋放的增強和肝胰島素清除率的降低,從而分別導致較慢的葡萄糖吸收和高胰島素血症。 從臨床角度來看,營養素預負荷的降血糖作用在強度上可與目前的降血糖藥相媲美,而在二型糖尿病患的效果比在糖尿病前或非糖尿病患者更大,並且似乎可以長期維持。更了不起的是,用餐時把碳水化合物留在最後吃,也可以達到同樣效果。」

從上面這個結論就可看出,對糖尿病患而言,把米飯、麵點等碳水化合物的食物留在最後才吃,是一個控制餐後血糖的好辦法。所以,如果是吃西餐,那就先吃沙拉和肉,最後才吃麵包,而如果是吃中餐,那就先吃青菜和肉,最後才吃炒飯或炒麵(不太可能最後才吃白飯)。

但是,請注意,上面的建議都只是針對糖尿病患,或是糖尿病前期的人。也就是說,對於血糖正常的人,目前並沒有建議要用這種方法來控制血糖。至於讀者李先生所關心的《先吃飯對體重和體脂的影響》,我並沒有看到相關的研究,所以也就無法做客觀的評論。不過就我個人而言,我是絕對不會改變我的飲食習慣。我還是會繼續吃飯配肉和菜,而不會去管什麼先後順序。畢竟,這樣的飲食習慣60多年來並沒有害我得三高,變胖,或造成什麼其他問題。