我們的手和腳是附著在我們的軀幹上。有強壯的軀幹,才可以讓我們手和腳做花力氣的事。所以,在做手和腳的重力訓練之前,必須先做軀幹重力訓練。

以下的六個軀幹重力訓練,是取材自https://experiencelife.com/article/core-circuit-workout/。我根據我個人的經驗,將每個動作加強或簡化。

(一)木板操

Plank

  1. 開始趴地,雙腳與臀部同寬,雙肘在雙肩的正下方,從頭到腳成一直線。腰及膝不可彎曲。最好有人幫著確認姿勢。
  2. 維持數十秒到數分鐘。
  3. 休息數十秒後,再反複,直到累了或不想再做。
  4. 這個操練也可改成以雙掌代替雙肘,但比較費力。

(二)搖動木板操

Bodyrock

  1. 姿勢同木板操,但是加入身體前後搖動。
  2. 搖動是從雙腳大拇指開始。
  3. 搖動必須是緩慢穩健。

(三)鳥狗操

Birddogs

  1. 開始姿勢如狗。雙膝與臀部同寬。雙手在雙肩的正下方。
  2. 同時抬舉左手和右腳,使與地面平行。姿勢如鳥。最好有人幫著確認姿勢。
  3. 維持數秒。
  4. 緩慢將左手和右腳收回到原地。
  5. 換邊重複。
  6. 重複2-5,直到累了或不想再做。
  7. 初練者會有困難維持穩定,尤其是要將手和腳抬到與地面平行。所以剛開始時,可以不用抬到完全平行。

(四)三腳剪刀操

Tripod_Scissors_Kick

  1. 開始趴地,雙手在雙肩的正下方。雙腳打開,越開越困難。
  2. 抬舉右腳,使與地面平行。
  3. 緩慢將右腳往內移動至與臀部同寬。
  4. 緩慢將右腳往外移動,然後降至原點。
  5. 換邊重複。
  6. 重複2-5,直到累了或不想再做。

(五)Y型蹲操

Y_Squat

  1. 直立,雙腳與臀部同寬。抬舉雙手,掌心朝前。
  2. 緩慢蹲坐,直到大腿與地面平行。注意維持上身垂直,不可前傾。
  3. 緩慢站直,回到1。
  4. 重複1-3,直到累了或不想再做。

(六)死蟲操

Deadbug

  1. 躺下,雙手朝天伸直,掌心朝前,抬起雙腳,彎膝成90度。
  2. 同時拉回左手和踢直右腳,直到左手和右腳與地面平行。
  3. 在將左手和右腳移回原點的同時,拉回右手和踢直左腳,直到右手和左腳與地面平行。
  4. 重複2-3,直到累了或不想再做。

 

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