我們的手和腳是附著在我們的軀幹上。有強壯的軀幹，才可以讓我們手和腳做花力氣的事。所以，在做手和腳的重力訓練之前，必須先做軀幹重力訓練。

以下的六個軀幹重力訓練，是取材自https://experiencelife.com/article/core-circuit-workout/。我根據我個人的經驗，將每個動作加強或簡化。

（一）木板操

Plank

  1. 開始趴地，雙腳與臀部同寬，雙肘在雙肩的正下方，從頭到腳成一直線。腰及膝不可彎曲。最好有人幫著確認姿勢。
  2. 維持數十秒到數分鐘。
  3. 休息數十秒後，再反複，直到累了或不想再做。
  4. 這個操練也可改成以雙掌代替雙肘，但比較費力。

（二）搖動木板操

Bodyrock

  1. 姿勢同木板操，但是加入身體前後搖動。
  2. 搖動是從雙腳大拇指開始。
  3. 搖動必須是緩慢穩健。

（三）鳥狗操

Birddogs

  1. 開始姿勢如狗。雙膝與臀部同寬。雙手在雙肩的正下方。
  2. 同時抬舉左手和右腳，使與地面平行。姿勢如鳥。最好有人幫著確認姿勢。
  3. 維持數秒。
  4. 緩慢將左手和右腳收回到原地。
  5. 換邊重複。
  6. 重複2-5，直到累了或不想再做。
  7. 初練者會有困難維持穩定，尤其是要將手和腳抬到與地面平行。所以剛開始時，可以不用抬到完全平行。

（四）三腳剪刀操

Tripod_Scissors_Kick

  1. 開始趴地，雙手在雙肩的正下方。雙腳打開，越開越困難。
  2. 抬舉右腳，使與地面平行。
  3. 緩慢將右腳往內移動至與臀部同寬。
  4. 緩慢將右腳往外移動，然後降至原點。
  5. 換邊重複。
  6. 重複2-5，直到累了或不想再做。

（五）Y型蹲操

Y_Squat

  1. 直立，雙腳與臀部同寬。抬舉雙手，掌心朝前。
  2. 緩慢蹲坐，直到大腿與地面平行。注意維持上身垂直，不可前傾。
  3. 緩慢站直，回到1。
  4. 重複1-3，直到累了或不想再做。

（六）死蟲操

Deadbug

  1. 躺下，雙手朝天伸直，掌心朝前，抬起雙腳，彎膝成90度。
  2. 同時拉回左手和踢直右腳，直到左手和右腳與地面平行。
  3. 在將左手和右腳移回原點的同時，拉回右手和踢直左腳，直到右手和左腳與地面平行。
  4. 重複2-3，直到累了或不想再做。