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讀者Eric Wu在2025-12-11利用本網站的與我聯絡詢問：林教授您好，近期本人開始進行慢跑運動(過去沒有規律運動習慣)，一開始超過8成時間都在所謂zone2區間，也就是低心率區間，希望幫心肺功能打底，只有2成時間會是中強度區間，不知道就運動科學而言有沒有文獻記載低強度跟高強度的訓練比例怎麼樣比較適合?有拜讀您對zone2說明的種種文章，您有特別提到高強度訓練及乳酸穿梭，希望有機會能夠看到您針對這些來說明。

首先，我很感欣慰，這位讀者問的是「比較適合」，而不是「最好」，畢竟，絕大多數人都是希望獲得「最好」，但偏偏「最好」卻是最難獲得。

這位讀者所說的「有拜讀您對zone2說明的種種文章」，指的是我2024-4-2發表的強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿以及2025-5-29發表的zone 2：溫和運動的炒作代名詞。

在第一篇文章裡我指出，「zone 2」是腳踏車運動教練Inigo San Millan創造出來的名詞，而不是一個有被定義或有被運動科學界認可的名詞。

在第二篇文章裡我指出，一篇才剛發表，也是唯一的一篇有關「zone 2」的學術論文，它標題裡的問號很明顯指出，縱然是運動專家們（共14位），也在問Zone 2到底是什麼樣的一種訓練。請看What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations（什麼是「2區訓練」？專家對其定義、訓練方法和預期適應性的看法）。

事實上，世界衛生組織在2020-11-25發表一份長達104頁的運動指南，而裡面卻連一次也沒有提起zone這個字。請看WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指南）。

這份指南是根據34位專家的集思廣益，參考了136篇科學文獻，而撰寫出來的。所以，毫無疑問，「zone 2」是一個在網路上被炒作出來的名詞，而不是一個有被運動科學界認可的名詞。

不管如何，這份世界衛生組織運動指南所給的建議是：

兒童及青少年（5-17歲）：

  1. 每週平均每天至少應進行 60 分鐘中等至高強度、以有氧運動為主的體能活動。
  2. 高強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動，每週至少 3 天。

成年人（18-64歲）：

  1. 每週應至少進行 150-300 分鐘的中等強度有氧運動；或至少 75-150 分鐘的高強度有氧運動；或每週進行等量的中等強度和高強度運動組合，以獲得顯著的健康益處。
  2. 也應每週至少 2 天或以上涉及所有主要肌群的中等強度或更高強度的肌肉強化活動，因為這些活動能帶來額外的健康益處。
  3. 可以將中等強度有氧運動增加到 300 分鐘以上；或進行超過 150 分鐘的高強度有氧運動；或每週進行等量的中等強度和高強度運動組合，以獲得額外的健康益處。

長者（65歲以上）：

  1. 每週應進行至少 150-300 分鐘的中等強度有氧運動；或至少 75-150 分鐘的高強度有氧運動；或中等強度和高強度運動的等效組合，以獲得顯著的健康益處。
  2. 也應每週至少 2 天或以上涉及所有主要肌群的中等或更高強度肌肉強化活動，因為這些活動能帶來額外的健康益處。
  3. 作為每週體育活動的一部分，應每週至少進行 3 天或以上以中等或更高強度為主的多樣化綜合體育活動，強調功能性平衡和力量訓練，以增強功能能力並預防跌倒。
  4. 可以將中等強度有氧運動增加到 300 分鐘以上；或進行超過 150 分鐘的高強度有氧運動；或在一周內進行等效的中等強度和高強度運動組合，以獲得更多健康益處。

從這些建議可以看出，讀者Eric Wu所說的「超過8成時間都在所謂zone2區間」，應當是還有改進的空間。至於「什麼比例的運動輕度是較適合」，那就要根據個人的年齡，空閒時間、基礎體能，興趣，抗壓性，運動目標，等等變數來做決定了。

唯一不變的定理是：凡是能讓你願意持久做下去的運動都是合適的運動。道理很簡單：任何適度的運動都是對健康有益，請看運動是最好的藥，能治療26種病。