美國醫學會期刊JAMA在2024-2-5發表Healthy Lifestyle and Cognition in Older Adults With Common Neuropathologies of Dementia（患有常見失智症神經病變的老年人的健康生活方式和認知）。它的結論是：在老年人中，健康的生活方式可以提供認知儲備，以維持獨立於常見失智神經病理學的認知能力。
事實上，這個結論是在過去好幾個研究裡就已經獲得。請看哈佛大學在2023-1-6發表的What is cognitive reserve?（什麼是認知儲備？）。我把它翻譯如下：
您可以將認知儲備視為大腦即興發揮並找到完成工作的替代方法的能力。 它反映了您的大腦在吸收解決問題和應對挑戰的技能和能力方面的敏捷程度。 認知儲備是透過一生的教育和好奇心來發展的。
認知儲備的概念是起源於1980 年代末期，當時的研究人員在屍檢中發現，有些人的大腦變化與晚期阿茲海默症一致，但這些人在活著的時候卻沒有出現失智症。 這表明，這些人的大腦雖然受到損傷，但卻有足夠的認知儲備來抵消損害並繼續像往常一樣運作。
從那時起，研究表明，認知儲備能力較強的人能夠更好地避免與失智症或其他腦部疾病（如帕金森氏症、多發性硬化症或中風）相關的大腦退化性變化症狀。 如果您遇到意外的生活事件，例如壓力、手術或環境中的毒素，更強大的認知儲備還可以幫助您更長時間地更好地工作。 這種情況需要你的大腦付出額外的努力——類似於要求汽車掛入另一個檔位。
然而，我們的大腦健康和認知健身計劃的核心涉及生活方式的改變。 哈佛醫學院的研究人員已經確定了任何有效的大腦健康和認知健身計劃的六個基石。
第 一步：吃植物性飲食（版主加註：我認為應該是「以植物性食物為主」）
第二步：規律運動
第三步：確保充足的睡眠
第四步：管理壓力
第五步：培養社交聯繫
第六步：繼續挑戰你的大腦
這些因素是一個有凝聚力的計劃的同等組成部分——它們不能孤立地發揮作用。 僅僅多吃纖維或在日常生活中增加晨間散步並不足以預防智力衰退。 相反，運動、飲食、睡眠、壓力管理、社交互動和精神刺激協同作用才能產生效果。
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第一步至第五步，相信對民眾而言不難理解。第六步之「繼續挑戰你的大腦」（continue to challenge your brain）/ 「心智刺激活動」（mental stimulation work）可能比較抽象，簡而言之就是強迫自己多動腦（心智的規律運動），玩到老、學到老。大腦挑戰有多元多種形式，例如：拼圖、數獨、填字遊戲、策略性桌遊/紙牌遊戲等益智遊戲、敏捷訓練、組裝傢俱、下棋、長篇閱讀暨批判性閱讀、寫作、繪畫、算術等在不同程度與面向刺激 neuroplasticity，值得一提，學外語、學樂器/玩音樂，對大腦刺激的表現格外優異，也是研究證據最充足，特別特別推薦，透過外語學習與音樂薰陶，也為生活增加豐富性與趣味性，玩到老、活到老。以上作為第六步的一點小補充。
另提，也越來越多證據累積，「螢幕時間」對於認知儲備有反向的結果，長時間看電視、滑手機/平板對於認知功能的反向影響最為顯著，值得留心。
除了第一至第六點，特別另提 Ikigai（借自日本語，意「人生目標、生活重心」），陸續有些觀察性證據指出也是老年人認知功能衰退的主要變因之一，退休後生活失去核心，有些情況還有喪偶、獨居、空巢等失去陪伴，失去生活的意義，進而加速認知功能衰退，重拾興趣與生活方向、重新找到人生目標甚至是伴侶，協同 “Ikigai” 可能也是維繫大腦健康的關鍵基石之一。*My memorious means: ikigai, mingle, read, play & learn 😉🧠
註：學外語、學樂器/玩音樂，個人比喻為是心智健腦的重量訓練與鐵人三項，對大腦的刺激強度與刺激區塊與反饋性，皆相當優異。
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補充以下平易的衛教資源與資訊更新：
Mind & Mood | Harvard Health
Staying sharp | Age UK
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題外話，一段非科學性的溫馨感性小短片，Ikigai（人生目標、生活重心）對退休後的中晚年生活品質，在身體健康、心理健康、認知健康層面，都具有相當意義且至關重要。#小感觸 #照顧自己 #關照家人
https://www.youtube.com/watch?v=xizL8v_G8k0
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72歲的臉龐與智慧：喜樂、希望與生命經驗 #Ikigai #NPR攝影報導
https://www.npr.org/sections/goatsandsoda/2024/03/03/1234952714/photos-what-its-like-to-be-72-the-faces-and-wisdom-behind-the-age
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補充：
內文「第一步：吃植物性飲食」（Step 1: Eat a plant-based diet）一般指有大量隨機對照試驗證據、有大規模流行病學數據資料的：
1. Mediterranean Diet #地中海型態飲食
2. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) #得舒飲食
3. MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet) #麥得飲食
三種型態在大原則與指引上，雷同度相當高，皆為植物性「為主」的膳食型態，或參照衛福部國健署發佈的均衡飲食之「植物為主飲食手冊 Plant Based Diet」（與素食不盡相同），或參照北歐聯合膳食指引 Nordic Nutrition Recommendations 2023 之建議，NNR2023 recommends: A predominantly plant-based diet high in vegetables, fruits, berries, pulses, potatoes and whole grains. Ample intake of fish and nuts. Moderate intake of low-fat dairy products. Limited intake of red meat and poultry. Minimal intake of processed meat, alcohol, and processed foods containing high amounts of fats, salt and sugar.
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謝謝。
我已更新：版主加註：我認為應該是「以植物性食物為主」
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華人版 MIND Diet：cMind Diet，簡而言之就是符合華人飲食習慣的均衡飲食（地中海型態飲食、得舒飲食、麥得飲食），原則上也是 plant-based，動物性食材大概就魚肉海鮮為主。
https://doi.org/10.1016/j.jnha.2023.100024
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