我在2020-6-17發表鈣：天然的？需要補充？，指出所謂的天然的鈣補充劑純粹是行銷噱頭以及服用鈣補充劑是弊大於利。

讀者Howard在2023-9-22在這篇文章的回應欄留言：「不好意思 想請教林教授對於喝牛奶/吃鈣片 幫助孩童或生長期長高有幫助嗎? 很多都在推廣牛奶長高論,那鈣片的補充有助於長高嗎>? 再者補充鈣片或牛奶可以助眠,幫助入睡是否也有支持呢? 謝謝林教授撥冗回復。」

我已經在2023-9-28發表牛奶/鈣片能幫助兒童長高嗎，所以今天會專注於「助眠」。

有關鈣片是否能助眠，在公共圖書館PubMed搜不到任何論文，而在一篇2020年發表的綜述論文，Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review（飲食對睡眠的影響：敘述回顧），也找不到calcium（鈣）這個字。所以，很顯然，目前沒有科學證據顯示鈣片能助眠。

有關牛奶是否能助眠，在這篇綜述論文裡有這麼幾句話：「在食用色氨酸（牛奶等食物中存在的一種氨基酸）後睡眠參數有所改善（例如，增加睡眠時間和效率，縮短睡眠潛伏期）。其機制是因為色氨酸會與其他大的中性氨基酸（例如纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、酪氨酸和苯丙氨酸）競爭穿過血腦屏障，在那裡先轉化為血清素，然後再轉化為可以促進睡眠的褪黑激素。」

去年3月發表的另一篇綜述論文更進一步說：「乳製品富含色氨酸，這是產生血清素和褪黑激素的關鍵底物，有助於啟動和維持睡眠」。請看Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations（探討乳製品在睡眠品質中的作用：從人群研究到機制評估）。

專注於探討牛奶是否能助眠的論文也大多傾向於正面的結論，請看：

2014年：Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study（老年人入睡困難與休閒時間體力活動和牛奶及乳製品消費相結合之間的關聯：一項橫斷面研究）。對於入睡困難的老人來說，參與休閒體能活動和食用牛奶或起司是改善入睡的良方。 此外，在休閒時進行體力活動並食用乳製品可以有效改善入睡問題。

2019年：Association of Frequency of Milk or Dairy Product Consumption with Subjective Sleep Quality during Training Periods in Japanese Elite Athletes: A Cross-Sectional Study（日本精英運動員訓練期間牛奶或乳製品消費頻率與主觀睡眠品質的關聯：一項橫斷面研究）。女性在訓練期間較高的牛奶攝取頻率與主觀睡眠品質下降的風險較低有顯著相關。

2020年：The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review（牛奶和乳製品對睡眠的影響：系統性評價）。總體而言，這些研究表明，包括牛奶和乳製品在內的均衡飲食可有效改善睡眠質量，儘管由於研究人群和方法的差異，各項研究結果參差不齊。

2023年：Associations between Milk Intake and Sleep Disorders in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study（中國成年人牛奶攝取量與睡眠障礙之間的關聯：一項橫斷面研究）。常規攝取牛奶有利於睡眠品質。