我在2021-10-27發表代鹽?減少死亡率12%,指出一項剛發表的臨床研究發現高血壓的人使用《代鹽》(也叫做減鈉鹽)可以降低死亡率12%。兩天後讀者Elliot在這篇文章的回應欄裡留言,大致上是說他有第二期高血壓,而家族也有心血管病史,所以已經使用減鈉鹽兩年多了。但是,由於網路上批評減鈉鹽的報導眾多,所以他想知道減鈉鹽是否適合作為長期飲食的應用。

為了要回應他的詢問,我在2021-11-1發表低鈉鹽是送命鹽?,指出許多批評減鈉鹽的報導並非完全正確,而Elliot也很快就回應:【感謝教授特此撰文論述,強化我對這類錯誤資訊的細胞記憶抗體。雖然本身非醫事專業背景,缺乏閱讀查核專業論文的能力。教授的把關,對普羅大眾相當有意義。我後來去查閱了哈佛醫學院、美國CDC慢性病控制專頁、美國心臟科協會、梅約診所的衛教文章,也都對高血壓病患給出相同使用「減鈉鹽」的建議指引,與教授的指導吻合。(小小聲說:自從開始閱讀教授著作後,就沒有再消費過坊間保健食品,以前曾經被各種雜七雜八的資訊來源誤導花錢買心安,想起過往傻傻地被騙感覺後悔。現在就:均衡飲食、固定運動、配合醫囑、定期檢查。才懂得原來健康不用花大錢,而是從最基本的生活方式著手。)】

在接下來的十幾天裡Elliot又陸陸續續寄來一些他如何成功控制住高血壓及肥胖的經驗。他的留言除了出現在代鹽?減少死亡率12%以及低鈉鹽是送命鹽?的回應欄之外,也出現在紀錄片《膽固醇騙很大》,真的騙很大的回應欄(回答其他讀者的提問)。

我認為,對讀者而言,Elliot的這些親身經驗是會比我這個版主的紙上談兵來得實際有用,所以我就把它們整理和簡化如下。(註:我個人沒有三高,也沒有肥胖,所以沒有需要調整生活形態的經驗)

先跟教授報告這個減鈉技巧的來源https://www.bilibili.com/video/av87683564?t=2668 。這個鹽水噴霧瓶、醬油噴霧瓶、液態味噌噴霧瓶的技巧,似乎是日本公衛指導民眾減鈉的標準SOP,日本市面上很多這類減鹽生活的調味商品,都做成噴霧瓶,標示一個push是多少克鹽(與鈉),甚至還有做給上班族的隨身包(很像是台灣市售那種眼睛用的生理食鹽水)。減鹽實際執行難度確實很高,不容易計算掌握,這個小技巧讓執行面上提升成功率。一開始我有練習去精算過幾個禮拜自己的鈉攝取量(被嚇壞),後來秤重發現食用鹽內附那種紅色小湯匙1平匙剛好1g鹽巴,就用一點水稀釋3g,作為一日攝取上限。然後烹調不做鹹味的調味,最後在表面噴上一點,欺騙大腦對於鹹味的需求。

2~3年前確診高血壓第二期(都160+),醫師判斷需要服藥控制,但… 也花了很多心思指導生活方式的改變,包括減鈉與得舒飲食、運動處方、減重建議、減壓技巧、正確居家量血壓方式等,從原先一開始的80mg藥物,逐漸降為40mg,下次(明年一月)醫師認為可評估停藥,若血壓控制穩定(仍要每天量血壓)、生活方式大幅改善,在醫囑下減藥、停藥,但不要自己擅自減藥、停藥。如同教授所言,如果高很多、降不下來,就只好吃(血壓一直太高,對健康風險太多…)。一點個人親身經歷分享然後還意外賺到,除了血壓平均維持在100~105,BMI也從35降到23,且也學會如何不復胖(keep it off)了哈 #生活形態改變。

我是以The American Heart Association recommends no more than 2,300 milligrams (mgs) a day and an ideal limit of no more than 1,500 mg per day for most adults, especially for those with high blood pressure.作為基準控制自己鈉攝取量不要超過1,500mg,Harvard Med與其他一些公衛機構大多也是建議一般健康人理想控制在1,300mg~1,500mg,我有家族心血管病史,所以不敢輕易挑戰upper limit的2,300mg,然後有些國家的指南有特別highlight出亞裔人種的建議值更低,是1,300mg。以上是大前提。

再來就是實際減鹽上,實際執行面確實相當困難,如果能大幅降低外食與加工食品(且學會閱讀鈉含量的標示),大概就先成功一大半,根據美國心臟協會“more than 70 percent of the sodium Americans eat comes from packaged, prepared and restaurant foods — not the salt shaker."(我相信台灣也相差不遠)一開始學習減鈉時,到賣場、超商閱讀食品標示的鈉含量都會被嚇到說不出話。不單是鮮食、加工食品超恐怖,甜食、烘焙食品更是隱藏鹽的大本營(但吃不出來是鹹的)… 然後除了「代鹽」的應用,亞洲飲食裡多了一個「代鮮味料/味精(含鈉量高)」的難題,後來逐漸用香菇/昆布/柴魚/蕃茄乾等泡水後料理去替代對鮮味料/味精的Umami需求,或是用甘藷地瓜、南瓜、山藥、芋頭一起燉煮出天然回甘味Umami,味蕾也練習了一陣子,廚藝也跟著進步哈。

然後家人共餐、外食用餐、隱形鹽辨識… 都有不同的減鈉技巧與注意事項。對減鈉生活的小心得,有機會再與教授分享。過程中也另外賺到學習到減糖生活的技巧,控制到WHO建議的每日5%總熱量(約25g~30g)的理想每日游離糖/添加糖的攝取量,也做到醫師建議的每日不要超過10g飽和脂肪,終於回歸到均衡的「正常」飲食,控制/預防慢性病(日語:生活習慣病)~ #沿路被嘲笑 #路程心酸啊。

基本上跑通告的電視名醫與相關健康類節目,甚至媒體報導、社群分享、YT等,我乾脆採取直接斷捨離(不然會漸漸「看電視沒知識」,誤導資訊遠遠壓倒實證資訊,根本擋不住)。閱讀教授著作之後,我才開始審視自己的資訊來源,花了點功夫大整頓,重新定義與過濾可靠資訊來源。畢竟媒體還是以收視率、點擊率為優先考量,很難期待媒體的把關,類似的名醫/奸商哈多到數不完,只要敢講聳動標題的話語,就取得節目的麥克風哈。一點小感想啦。

教授算是我素未謀面的大恩人,完全顛覆/創建/養成了我這輩子對養生保健與科學識讀的批判性思維,也替我省下了這輩子很多不必要的花費、浪費,回歸基本,重拾健康。太多感謝,一言難盡。